この下腹をなんとかすれば、もっと色々な服を着こなせるのに。
いつの間にか溜まっている下腹の脂肪は嫌ですよね。
下腹痩せにはやっぱり、筋トレ。
今回は、短期間で効果的に筋トレをして、引き締まったお腹にする方法をご紹介します。
効果的な筋トレで理想的な体を手に入れましょう。
目次
筋トレが下腹痩せに効果的な理由って？
筋トレが下腹痩せに効果的なのは、筋トレをすることによって基礎代謝を高めてくれるからです。
基礎代謝が高まると、消費カロリーが増えます。
基礎代謝が上がると、食べても太りにくい体になるということです。
また、筋トレをすることによって、ボディラインを綺麗にすることができます。
下腹痩せ筋トレを効果的にする時間帯
ところで、筋トレが効果的になる時間帯はあるのでしょうか？
平日におすすめなのは、晩御飯を食べてから２時間後、寝る１時間前の時間帯です。
逆に避けたい時間帯は、
- 食後すぐ
- 寝る直前
- 空腹な時
です。
食後すぐ筋トレするのは消化不良を起こすので避けたいです。
また、寝る直前は筋トレをすると、交感神経が活発になってしまい、寝つきにくくなってしまうので、寝る直前も避けたいです。
空腹の時は、エネルギーが不足しているので、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
もし、朝早起きができるのであれば、朝に筋トレをするのもおすすめです。
朝筋トレをする時は、始める前に軽食などを食べて、空腹を解消することと、ストレッチなどから始めるなど、体をほぐしてからやるようにするといいです。
朝、筋トレをすると、その日１日、代謝が高い状態で過ごすことができるので、下腹痩せダイエットに効果的です！
筋トレを効果的にするポイント
体をほぐすウォームアップから行う
筋トレをする前に、まず体をほぐすウォームアップから行うようにしましょう。
ウォームアップをすると体が暖まり、体がほぐれ、ケガをしにくくなり、筋力を発揮しやすくなります。
ウォームアップに向いているのは有酸素運動です。
エアロバイクや、ウォーキング、その場で足踏みするなど軽い運動がおすすめです。
戻る時もゆっくりと行う
筋トレはゆっくり行うと、それだけ筋肉に力が入る時間が長くなるので疲れます。
ゆっくりとした動作で効果的に筋トレをしましょう。
その際、動作を行う時だけではなく、元に体を戻すときこそゆっくりと行うようにしましょう。
ゆっくり体を戻すことで、筋肉に刺激を与えることができます。
また、体の大きい筋肉、胸、背中、脚などをゆっくりとした動作で筋トレをすることで、カロリーを多く消費することができます。
同じ部位を鍛える筋トレを連続させない
同じ筋肉を連続で使わないように、違う部分の筋肉を使う筋トレを組み合わせて行うといいでしょう。
色々な筋トレをした方が飽きずらいですし、筋肉にも効果があるようです。
また筋トレは毎日やって、習慣化するほうがいいでしょう。
水分補給をする
人の体の約６０パーセントは水分で構成されていますので、その水分が少なくなると、集中力がなくなったり、体温調整が上手くできなくなってしまったり、と色々な機能が低下してしまいます。
水分補給は、
- 一気飲みするのではなく、こまめに
- 喉が渇いた、と感じる前に飲む
の点に気を付けてください。
こまめな水分補給は、１時間に４～８回ほど、少しずつ飲むといいとされています。
筋トレなどスポーツする際は、0.1～0.2パーセントの塩分濃度のスポーツドリンクや食塩水が体に吸収されやすいと言われています。
筋トレ中や、終わった後には適度な水分補給をするようにしましょう。
食事にも気をつかう
筋トレをするのと同時に食事にも気をつかうことが、効果的に下腹痩せするのに大事になってきます。
筋トレをしている人に欠かせないのは、タンパク質です。
痩せよう、と思うとつい野菜ばかりの食事をしてしまいがちです。
タンパク質は、筋肉の原材料になる大切な栄養素です。
不足すると、肌荒れしたり免疫力が低下してしまいます。
カロリー控えめなタンパク質は、
- 牛、豚の赤身部分
- 鶏ささみ、鶏胸肉
- 大豆
- 卵の白身
- 鮭、シーチキン
などです。
タンパク質は積極的に取り入れていきましょう。
プロテインもおすすめです。
タンパク質の他にも、ビタミンやミネラルも大事になってきます。
ビタミンやミネラルは体の調子を整えてくれます。
これらが不足すると上手に脂肪燃焼できなかったり、アミノ酸がタンパク質にうまく合成されなかったりします。
ビタミンを多く含む食品→かぼちゃ、大豆、チーズ、レバーなど
ミネラルを多く含む食品→ヨーグルト、アボカド、小魚、ほうれん草、牛肉など
音楽を聴きながら筋トレする
筋トレ中に音楽を聴くと、リラックス効果があります。
ずっと同じような動きを繰り返す筋トレは、つい飽きてしまいがちです。
そういった時に助けてくれるのが音楽です。
音楽が運動にいいことは科学的にも裏付けされているようで、音楽を聴きながら自転車を漕いだ時、音楽を全く聴かない場合よりペダルの回転速度が上がったという研究結果があります。
自分のお気に入りの音楽を聴きながらトレーニングして、筋トレの効果的に行いましょう。
下腹痩せに効果的な筋トレメニュー
では、具体的な下腹痩せに効果的な筋トレのメニューを見ていきましょう。
足上げ筋トレ
下腹を鍛えることができます。
- 床の上に仰向けになります。手は体の横におきます。
- 下腹を支点にしてお尻が持ち上がるまで足を上げます。
- １０秒そのまま足を止めます。
- 足が床にぎりぎりつかないところまで、ゆっくり下ろします。
腰は反らないように、ずっと床につけておきます。
足上げ筋トレは、下腹痩せだけではなく、便秘の解消や脚痩せにも効果が期待できます。
足ひねり筋トレ
くびれを作るのにも有効です。
- 床の上に仰向けになりまります。
- 手は横に真っすぐ伸ばし、手のひらを床につけます。
- 両足を揃えて上げます。
- お尻の筋肉を支点にして、両足を右に倒していきます。
- 床ぎりぎりまで倒したら、一旦その姿勢で止まり、元に戻します。
- 左側にも同じように倒していきます。
背中や肩甲骨が浮かないようにしましょう。
椅子を使った筋トレ
椅子を使って、下腹を引き締めましょう。
- 背筋を伸ばして、椅子に座ります。椅子を軽くつかみます。
- 息を吸いながら、足を曲げて、胸に近づけます。
- 息を吐きながら、足をゆっくりと前の方に伸ばします。
- 足の曲げ、伸ばしの運動を繰り返します。
勢いをつけず、ゆっくりとした動作で行いましょう。
プランク
腹筋を全体的に鍛えられる筋トレです。
両腕を曲げて、前腕とつま先を床につけて、腹筋の力で体を一直線にします。
自分の体重を支えることによって腹筋を鍛えます。
骨盤が下がってしまったり、お尻が上がったり、首が曲がってしまったりしないように、一直線を意識しましょう。
まとめ
脂肪の溜まった下腹痩せを効果的にする筋トレのポイントと、筋トレのメニューについてみてきました。
筋トレが下腹痩せに効果的なのは、基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やすからでした。
下腹痩せを効果的にする筋トレのポイント
- 体をほぐすウォームアップから行う
- 戻る時もゆっくりと行う
- 同じ部位を鍛える筋トレを連続させない
- 水分補給をする
- 食事にも気をつかう
- 音楽を聴きながら筋トレする
下腹痩せに効果的な筋トレのメニュー
- 足上げ筋トレ
- 足ひねり筋トレ
- 椅子を使った筋トレ
- プランク
効果的に筋トレをして、下腹痩せして理想の体にしていきましょう！
こちらの記事もご覧ください⇒お腹を凹ませる食事とは？今日から始められます！
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