いつものスカート、パンツがきつい。
服が縮んだ？いやいや、お腹、出てますよ。
自分のぽっこりとした下腹部をみて、なんとかしなきゃと思いつつ、きついダイエットは面倒と後回しにしてませんか？
下腹部ぽっこりを解消しようと、ダイエットに挑戦しても、なかなか続かない、効果的なダイエットがわからない。
そんなあなたにおすすめな下腹部ダイエット法を集めてみました。
まずは、下腹部がぽっこりする原因から
目次
下腹部ぽっこりの原因はコレだった
食べ過ぎ・運動不足、便秘、むくみ、冷え、ストレスなどがあります。どれか一つではなく、いくつか組み合わさっている場合もあります。
動く量より、食べる量が多いと太ってしまいます。
デスクワークなどで座りっぱなしで猫背になるのも、下腹部ぽっこり出てしまう原因になります。
年齢とともに基礎代謝（何もしないでじっとしていても消費されるエネルギー）が低下しているため脂肪がつきやすくなります。
また、下腹部の筋肉が落ちると内臓を支える力が弱まって、骨盤がゆがんでいる場合もあります。
脱下腹部ぽっこりダイエットをする前に
さて、下腹部ぽっこりを解消するダイエットをする前に、気を付けたいのが、
なんでダイエットするか？ です。
周りの人がダイエットしているから、自分もダイエットしなきゃ、と思ったり、ただただ、今より痩せなきゃと、義務的にダイエットしても、ストレスが溜まるだけで、逆に痩せにくくなってしまいます。
〇〇ダイエットと、今は色々なダイエットがありますが、何かを極端にするダイエットだけをするのは、栄養が偏ってしまうので、おすすめできません。
それより、自分の体に何が合っているのか試してみて、健康になれる方法でバランスよく取り入れたほうが効果があると思います。
色々試してみてもいいですが、自分の体をよく観察することも大事にしてほしいです。体重だけでなく、体の調子なども注目してほしいです。
せっかく痩せても、体調が悪くなったり、肌がボロボロになったりしては意味ないですよね。
すぐリバウンドしてしまう、短期的なダイエットではなく、長期的に効果がある健康的なダイエットを目指してみてください。
ダイエットは体重を落とすことを目的とするのではなく、痩せやすい体を作ることを目標にしたほうがいいです。
下腹部ぽっこりに効くダイエット法
摂取カロリー＞消費カロリー＝太る、です。
なぜ太るのか？それは消費するカロリーより、多くのカロリーを摂っているからです。
ダイエットするときは、摂取カロリーを少なくするか、消費カロリーを増やすをすればいいんです。
自分が今どちらのカロリーが多くなっているのか考えてみてください。
普段、仕事などの日常生活で良く動くほうか、動かないこととのほうが多いのか。
それによって、摂取カロリーを少なくするか、消費カロリーを増やすのか、自分のライフスタイルによって始めるダイエットを選択すると効果的でしょう。
摂取カロリーを少なくする、下腹部ぽっこりに効くダイエット
１.野菜を食べるダイエット
多くの人がダイエットといえば、野菜を食べるダイエットをしてるのではないでしょうか。
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含んでいるものが多く、肉や炭水化物よりカロリーが低いです。
野菜をたくさん食べると満腹感を得やすくなり、かさ増し効果があります。
でも、野菜を食べるダイエットですが、野菜だけを食べるのはだめです。
野菜には含まれていない肉や魚などのタンパク質を摂らないといけません。
タンパク質を摂らないと筋肉量が減ってしまい、筋肉量が減ると脂肪が燃えなくなってしまい、脂肪を体に溜め込んでしまい、逆効果になってしまいます。
野菜ダイエットは、肉や魚、乳製品もバランスよく普段の食事に野菜を取り入れた上で、野菜もたくさん食べることが大事です。
最近のコンビニのサラダには、野菜だけではなく、一緒に肉類が入っているものが増えてきました。野菜と共にタンパク質を摂るというのは、最近では主流になってきているのかもしれませんね。
野菜ダイエットのポイント
野菜はどれか一種類だけを大量に食べるのではなく、色々な野菜で必要な栄養を摂っていくことが大事です。
食事を緑黄色野菜などでカラフルにすると栄養のバランスが良くなるようです。
また、食事の時、最初に野菜を食べるようにする（ベジファースト）と血糖値の急な上昇を抑え、食べたものを脂肪として蓄えることを防止することができます。
ごはんなどの炭水化物から食べ始める人は、野菜から食べ始める人に比べ血糖値が２倍上昇しているデータもあります。
食べる順番を変えるだけで脂肪をつきにくくするので、せっかく野菜を食べるなら最初に食べるようにしてみてください。
もし、外食する場合で、どうしても野菜が摂れないときは、野菜と同じ血糖値の急な上昇を抑える乳製品、豆類、酢をとるようにしましょう。
サラダなどの生野菜は、痩せやすい体を作る酵素を摂ることができます。
温野菜は野菜をたくさん食べることができ、体を冷やすのを防ぎます。冷えはダイエットの大敵です。
また、レタスやキャベツなどの野菜は油に溶けるビタミンが含まれているので、吸収率を高めるためにオリーブオイルなどの油と一緒に食べたほうが効果的です。
緑黄色野菜は茹でると栄養分が溶け出してしまうので、茹でるより、蒸したり焼いたりするのがいいです。スープやみそ汁、鍋にして溶け出した栄養分もまとめて食べてしまうのも良い方法です。
野菜ダイエットは手軽に始められるので、下腹部ぽっこりを解消するダイエットの手始めにおすすめです。
２.食事小分けにするダイエット
食事を１日３回から、１回の食事の量を減らして１日４回以上にするダイエット方法です。
こまめに食事をすることで、脳が栄養はすぐくるから、脂肪を溜め込む必要はない！、と判断します。
反対にダイエットだ、一食減らそう！と食事を抜いたりして食事の回数を減らすと、次いつ栄養がくるかわからない、脂肪は貯めよう！と判断し、太りやすくなってしまいます。
１日の摂取カロリーをそのままに、食事の回数を増やすことで綺麗に痩せ、下腹部ぽっこりを解消しやすくなります。
また、食事をすること自体がカロリーを消費するので、食事の回数を増やすとそれだけ脂肪燃焼をさせやすくなり、痩せやすくなります。
お腹がすく前に食べるので、食べ過ぎを防ぎ、胃も小さくなります。胃が小さくなると、自然と摂取カロリーが減ってきます。
さらに、小分けする方法は、ダイエット中の食べれない、というストレスを減らすことができ、続けやすいです。
小分けダイエットのポイント
理想的な食事の回数は５～６回で、３～４時間おきに食事をすることです。
朝から夜にかけて、少しずつ摂取カロリーを少なくしていきます。
全部の食事を固形のものにするのではなく、食事と食事の間にバナナや栄養のあるスープやゼリーなどのカロリーの低いものをとります。
また、お菓子なども小分けにして総カロリーを増やさないように、回数分けて食べるのも効果的のようです。
ダイエット中のおやつ適正量は１５０～２００kcalといわれています。そのカロリー分だけおやつを小分けして食べていきましょう。
最近はカロリー表示がしてあるおやつが多く、コンビニでもカロリー低めのお菓子が買えるようになりましたよね。売っている種類も多くなって、色々選べるので、楽しんでダイエットできそうです。
カロリー低めのおやつでおすすめなのは、ナッツ類、ヨーグルト、ゼリー、カカオ７０％以上のチョコなどです。
間食も上手に取り入れて、下腹部ぽっこりを改善していきましょう。
消費カロリーを増やす、下腹部ぽっこりに効くダイエット
３.通勤通学、家事をしながらダイエット
摂取カロリーに比べて、消費カロリーが少なめと感じる時は、やはり適度な運動が必要です。
でも、毎日忙しくて、運動のための時間作るのは大変。
おすすめしたいのが、毎日の生活の中でできる通勤、通学、家事をしながらダイエット。
通学、通勤、家事をするだけで、結構なカロリーを消費しています。
さらに下腹部ぽっこりを解消するために、カロリーを消費するために、ながらダイエットしてしまいましょう。
通勤、通学しながら
毎日電車で通勤している間にできるダイエットです。
まず座るのではなく、立ちましょう。立つと座っている時より２倍のカロリーを消費できます。
つり革につかまらず、バランスをとると体幹が鍛えられます。
つり革につかまってつま先立ちをする、やめる、を繰り返すと、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。
座った時でも、おしりに力をいれて、意識することによっておしりの筋肉を鍛え、引き上げになりますし、同時にお腹にも力が入るので、下腹部ぽっこりにも効きそうです。
座った状態で両足を軽く浮かせるのも、お腹に効きます。
電車に乗る前後にある階段も、ダイエットになります。エスカレーターやエレベーターではなく、階段で登り降りすることで、カロリーを消費できます。
家事や、立ち作業などしながら
台所などに立ちながらできるのが、足踏みエクササイズ。背筋を伸ばしながら、お腹をへこませ、その場で足踏みをします。
また、室内を移動する時、つま先立ちで移動すると、脂肪燃焼に効果があります。
洗濯を干すときも、洗濯かごを上のほうの台に置かず、床に置いて取るのも、下腹部ぽっこりの引き締めに良さそうです。
下腹部ぽっこりに効くダイエットのまとめ
いかがでしたか？
下腹部ぽっこりに効くダイエットは、”摂取カロリー＜消費カロリー”、になるようにすることでした。
おすすめは、無理なくできそうなダイエットです。
１.野菜を食べるダイエット
２.食事を小分けするダイエット
３.通学、通勤、家事をしながらダイエット
是非、参考にして、下腹部ぽっこりをやっつけましょう！
こちらの記事もご覧ください。⇒忙しい女性におすすめ！下腹部ぽっこりを解消する５つの方法
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