妊娠中、お腹にガスが溜まって、便秘になりやすい。
でも、お腹の赤ちゃんに影響があるから、簡単に薬も飲めないし。
お腹に負担を掛けない、お腹のガス抜きのポーズはないのでしょうか？
そこで今回は、妊娠中でもできる優しいお腹のガス抜きポーズの方法や、その他の解消方法をご紹介します。
目次
なぜ妊娠中はガスが溜まりやすい？
まず、なぜ妊娠中はお腹にガスが溜まりやすいか見ていきましょう。
ホルモンバランスが変化する
妊娠すると女性の体は、黄体ホルモンという女性ホルモンの一種が多く分泌され、お腹の赤ちゃんを守る体に変化してきます。
この黄体ホルモンは子宮の中にある受精卵を守るために、子宮の収縮を抑えてくれますが、胃腸などの消化器官の動きを鈍くしてしまいます。
そのため、腸にガスが溜まりやすくなったり、便秘がちになってしまうんです。
腸内の水分不足
妊娠中は体内の水分が、お腹の赤ちゃんのために子宮に水分が回されます。
そのため腸内は水分不足になり、便が硬くなり便秘気味になります。
便が腸内に３日以上溜まると、腐ってガスを発生させてしまいます。
便がずっと出ないと、ガスもだんだん溜まっていきます。
子宮が内臓を圧迫する
妊娠中は子宮がだんだん大きくなり、腸や膀胱などの消化器官を圧迫します。
圧迫されると、機能が低下し、便秘気味になりガスが溜まりやすくなります。
赤ちゃんが大きくなるほど圧迫されていき、オナラが出やすいことも多いようです。
つわりの影響
つわりで食欲がなくなり、偏った食事をして腸内環境が悪くなったり、少量を頻繁に食べたり飲んだりすることで、空気を多く飲み込んでガスが溜まりやすくなったりします。
妊娠中は子宮が収縮したり大きくなる時の張りと、ガス溜まりの張りが見分けがつかない時もあるかもしれません。
子宮の収縮の張りは、横になって安静にしていると治まってくることが多いですが、ガス溜まりの張りは、ガスを出さないと苦しさが続きます。
しかし、下腹部が異常に固くなるような張りが続くようなら注意が必要です。臨月よりも前の段階での子宮収縮の張りが続くと、切迫早産の可能性があります。早めに病院を受診したほうがいいかもしれません。
その他、出血があったり、痛みを伴う張りや胎動が感じられない場合は危険な可能性があるので、すぐに病院い連絡をして指示を仰ぎましょう。
妊娠中でも出来るお腹のガス抜きのポーズ
それでは、妊娠中でも出来る、お腹のガス抜きのポーズを見ていきましょう。
最初にガス抜きポーズをするときの注意点です。
- うつ伏にならない
- お腹を圧迫しない
- お腹でバランスを崩さないようにする
お腹に負担が掛からないように、またやりすぎないよう気を付けましょう。
両足広げるガス抜きのポーズ
- 仰向けになります。首は真っすぐにします。
- お腹を避け、両足を曲げて両手でそれぞれの足を抱える。
- 呼吸は楽にします。
片足ガス抜きのポーズ
- 仰向けになります。
- 片足を両手で抱え込むようにします。
- 片足を抱えたまま、腹式呼吸を１０回行います。
- 体を元に戻し全身の力を抜きます。
- もう片方の足を同じように抱えて行います。
お腹を圧迫しないように気を付けます。
ひねるガス抜きポーズ
- 仰向けになりヒザを立てます。
- 息を吐きながらゆっくりヒザを右、左に倒します。
- 倒したら５～１０秒くらい止めます。
- ５回くらい繰り返します。
あぐらひねりガス抜きポーズ
- あぐらをかいて座ります。
- 上半身を後ろにゆっくりとひねります。
- 左右数回ずつ行います。
体横伸ばしポーズ
- 壁や椅子などに手をつけて、立ちます。
- 片方の手を反対の方向へ伸ばし、体横を伸ばしていきます。
体の横を伸ばすだけでも、ぜん動運動に効果があります。
魚のポーズ
- 足を揃えて仰向けになります。
- 両手は下向きにしてお尻の下に入れます。
- 一息吐いて、息を吸いながら、ヒジで床を押し、胸を突き出し体を反らしていきます。
- 首も伸ばし、深呼吸を５回くらいします。
フラフープガス抜きポーズ
- 足を少し広めに広げて立ちます。
- フラフープするイメージで、腰を回します。
- 時計回り、反時計回りに数回ずつ回しましょう。
腸に刺激を与えます。
ガス抜きのポーズの他に
ガス抜きポーズの他にも次のような方法も妊娠中に有効です。
食事の見直しを
妊娠中は、バランスの良い食事を一日３食とることが大切です。
また、食事の際、早食いをしてしまうと、空気を飲み込みやすくしてしまうので、食事はゆっくり摂るようにします。
腸内環境を整える食事をしましょう。
水溶性食物繊維やオリゴ糖や乳酸菌などが含まれる食べ物を摂りましょう。
食物繊維には不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やしてくれるので便秘に効果がありますが、水に溶けないので、摂りすぎると便が固くなってしまいます。
水溶性食物繊維は、腸内の悪玉菌を減らし、腸内環境を整えてくれたり、腸内の老廃物などを排出する働きがあります。
どちらかが偏らないように、バランスよく摂るようにしましょう。
不溶性食物繊維が含まれるもの
大豆、ライ麦、ブロッコリー、ごぼう、里芋など
水溶性食物繊維が含まれるもの
わかめ、昆布、もずくなどの海藻類
大根、キャベツ、しいたけ、えのき、バナナなど
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれていると言われているのがプルーンです。
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バランスよく栄養を採るのが大変な時は、手軽なアイテムに助けてもらうのもよいですね。
オリゴ糖が含まれるもの
きなこ、ごぼう、玉ねぎなど
乳酸菌が含まれるもの
ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆など
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妊娠中は水分不足になりやすいので、適度に水分を摂るようにしましょう。
妊娠中の１日の水分摂取量は食事から摂る水分を除いて、２リットルと言われています。
妊娠していない時より多めに摂るのが望ましいとされています。
水分は一気に飲むのではなく、少しずつ摂ると体に吸収されやすくなります。
お腹を温める
お腹を温め、血行を良くすると腸が活動しやすくなり、ガスも抜けやすくなります。
腹巻、カイロ、湯たんぽなどを使って温めるようにしましょう。
カイロは直接肌に触れないように、服の上から温めるようにしてください。
ストレスを溜めない
ストレス状態が続くと知らず知らずに空気を飲み込んでいることがあるかもしれません。
ストレスの影響で自律神経が乱れ、腸内環境を悪くしてしまい、ガスを溜めてしまいます。
できるだけストレスを溜めないようにしましょう。
服を緩める
締め付けのきつい下着や服は、血流を悪くしてしまったり、腸を圧迫し、ぜん動運動を弱めたりしてしまいます。
また、腸のスペースを狭くしてしまい、痛みを感じやすくなってしまいます。
締め付けの少ないゆったりとした服にしたり、見えない部分だけ緩めたりするようにしましょう。
まとめ
妊娠中、お腹にガスが溜まってしまうのは次の理由がありました。
- ホルモンバランスが変化する
- 腸内の水分不足
- 子宮が内臓を圧迫する
- つわりの影響
妊娠中でもできるお腹のガス抜きポーズは次の通りです。
- 両足広げるガス抜きのポーズ
- 片足ガス抜きのポーズ
- ひねるガス抜きポーズ
- あぐらひねりガス抜きポーズ
- 体横伸ばしポーズ
- 魚のポーズ
- フラフープガス抜きポーズ
お腹に負担がかからないように気を付けましょう。
ガス抜きのポーズの他に次の方法も参考にしてください。
- 食事の見直しをする
- 水分をとる
- お腹を温める
- ストレスを溜めない
- 服を緩める
妊娠中でもガス抜きを上手にして、快適なマタニティライフを過ごしたいですね。
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