ダイエットしてもなかなかお腹が痩せない原因だったりする、「内臓下垂」。
内臓下垂は健康にもよくないので改善していきたいですね。
ぽっこりお腹にしてしまう内臓下垂を改善するには、ストレッチが効果的です。
でも、なかなかストレッチが続かない、あとどれくらいの期間やれば内臓下垂に効果があるんだろう？
そこで今回は、内臓下垂を改善するおすすめストレッチと、効果的な期間を見ていくことにしましょう。
目次
内臓下垂もいろいろ～胃下垂、腸下垂、腎下垂
内臓下垂で多い症状の「胃下垂」、「腸下垂」、「腎下垂」をそれぞれみていきましょう。また、これらが同時に起こっている場合もあります。
１．痩せている人のイメージ、「胃下垂」
いくら食べても太らないイメージがある「胃下垂」。
聞いたことある人も多いのではないでしょうか。
日本人の３０パーセントは胃下垂がみられると言われています。けっこう多いですね。
胃下垂とは胃が正常な位置より垂れ下がっている状態です。
勘違いされやすいのですが、胃下垂になると痩せるのではなく、痩せている人は胃下垂になりやすいようです。
胃下垂は病気ではありません。
でも、食後にむかつきがあったり、吐き気やげっぷの症状が出たり、消化不良になったりと、辛い症状がでることもあるので、改善させていきたいですね。
胃下垂の原因は３つあるといわれています。原因別に解消する方法を見ていきましょう。
１.骨盤が開いている、歪んでいる
骨盤が内臓を支えられなくなり、胃など内臓が下に垂れます。
骨盤が開いているかをチェックするには、仰向けになり、足の開きの角度を見ます。角度がきれいにＶの字になっていれば骨盤は歪んでいません。どちらか片方が開きすぎていたり、閉じすぎていれば骨盤が歪んでいる可能性があります。
骨盤が開いていたり、歪んでいるときは、骨盤を矯正するストレッチが効果的です。併せて、姿勢が悪いと、せっかく骨盤矯正ストレッチで改善しても元に戻ってしまうので、姿勢も正しくする必要があります。
腰回し骨盤矯正ストレッチ
- 足を肩幅くらいに広げて立ちます。
- ひざと股関節の力を抜き、お尻を締めます。
- おへそを中心に骨盤を回す感じでゆっくりと腰を回します。
- 右回し３０回、左回し３０回を繰り返します。
上半身は固定して回します。フラフープを回す感じで。腹式呼吸で行います。
便秘改善、むくみ改善にも効果があります。
腰ななめひねり骨盤矯正ストレッチ
- 足を肩幅より少し広げて立ちます。
- お尻を少し突き出します。
- 右手で左足の外側に触れるように、体をひねります。５回繰り返します。
- 今度は反対の左手で右足の外側を触れるようにひねります。５回繰り返します。
仰向け両ひざ倒しストレッチ
- 仰向けになり、両ひざを立てます。
- 両ひざを離さないように、ゆっくりと右に倒します。
- 元の位置にひざを戻し、今度は左にゆっくり倒します。
- 左右交互に３０回くらい繰り返します。
骨盤の歪みを解消してくれます。
２.腹筋が弱くなっている
腹筋が弱くなり、内臓を支えきれず、下垂しています。
腹筋を鍛えることで改善されます。
腹筋を鍛えるおすすめストレッチを見ていきましょう。
足上げストレッチ
- 仰向けになります。
- 足を床と垂直になるまで上げていきます。
- ゆっくりと足を下げていきます。
- 足が床に付く寸前で止め、再び足を上げていきます。
- これを１５回繰り返します。
簡単お腹凹ませストレッチ
- 息を吐き切って、できる限りお腹を凹ませます。
- そのままの状態をキープします。
ちょっとした時間でできます。
３.姿勢が悪い（猫背など）
猫背など姿勢が悪いと、血行が悪くなり内臓を支える膜の栄養不足になり、胃を支えることができなくなって胃下垂になります。
正しい姿勢に直してあげるストレッチが必要です。
猫背だと、見た目も老けて見えますし、腰痛やお尻が垂れてしまうので、できるだけ改善しておきたいですね。
胸ストレッチ
- 軽く足を広げて立ち、両手を後ろで組みます。
- 組んだ手を内側にひねり、手のひらを外側に伸ばし、軽く胸を張ります。
- 呼吸はゆっくりします。
肩甲骨ストレッチ
- 椅子に座り、両手を上げます。
- 手のひらを外側に向けて、手を下げていきます。胸は軽く張ります。
呼吸をゆっくりしながら、１５回くらい繰り返します。
また、スマホをのぞき込む姿勢は猫背になるので、目線が下にならないように、できるだけ顔の高さに上げて操作することも大切です。
２．お腹ぽっこり「腸下垂」
腸下垂とは、腸の筋肉が弱くなり、腸が元の場所より下がってしまっている状態のことです。
腸が垂れ下がってしまっている部分に便がたまり、便秘になりやすいです。
腸下垂になるとだるさや疲れがとれにくくなります。
ツイストストレッチ
- 椅子に座り、下腹部に軽く力を入れます。両腕はひじを曲げ、胸の高さに上げます。
- 息を吐きながら右に回し、正面に戻します。
- 息を吐きながら今度は左に回します。正面に戻します。
左右交互に、６回ずつ回します。
スウィングストレッチ
- 背もたれのある椅子を用意します。椅子から少し離れて立ちます。足は軽く開きます。
- 背もたれをつかみ、下腹部に軽く力を入れます。お尻を強く左右に振ります。３０～４０秒続けます。
腸の働きを活発にしてくれます。
３．腎下垂（遊走腎）
腎臓は常に同じ位置にあるわけではないですが、ずっと下のほうに移動してしまった状態を腎下垂（じんかすい）、遊走腎（ゆうそうじん）と言います。悪化すると腎臓が骨盤まで下がっていってしまうこともあります。
腎下垂になると、食欲がなくなったり、吐き気や胃のむかつきがあったり、便秘や下痢の症状が出たりします。
立ち仕事をずっとしていると脇腹から腰にかけて痛みが出たりすることもあります。
また腎下垂の10～20パーセントの人は何の自覚症状もないといわれています。
やせた女性に多く見られます。
ひざ曲げストレッチ
- 肩幅くらいに足を広げて立ちます。
- 少しお腹を前に出します。
- その状態でひざを少し曲げて、その姿勢をキープします。
腎臓の働きをよくするインナーマッスルを鍛えることができます。
内臓下垂改善ストレッチはどれくらいの期間で効果あり？
では、内臓下垂を改善するためのストレッチはどれくらいの期間続ければいいのでしょう？
ストレッチの効果がある期間は、やはり個人差があります。
ただ、１、２日で効果はありません。数カ月は必要でしょう。
おすすめの期間は３カ月から６カ月、です。
体質を改善するのに３カ月程度かかると言われています。
また、３カ月続けるとストレッチが習慣化するので、始めたころより続けやすくなっているという意味もあります。
大事なのはストレッチをする期間ではなく、ストレッチを継続することです。
せっかく３カ月の期間ストレッチをして、改善され始めても、ストレッチを止めてしまえば元に戻ってしまいます。
内臓下垂を改善するストレッチが日常の一部になることが大事です。
少しの時間でもいいので毎日ストレッチをする習慣をつけましょう。
忘れてしまわないように、毎日同じ時間にするのもいいでしょう。
まとめ
辛い症状が出ることもある「内臓下垂」。
内臓下垂にも、胃下垂、腸下垂、腎下垂などがあります。同時になっていることもあります。
原因別に効果的な骨盤矯正のストレッチや、腹筋を鍛えるストレッチを取り入れていきましょう。
ストレッチをする期間は、まずは３カ月を目安にして、習慣化することを目指すといいです。そして長期間継続することを目標にがんばりましょう！
こちらの記事もご覧ください⇒１ポーズ３０秒のヨガで内臓下垂を改善しましょう！
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