辛い、出したい、でもお腹の赤ちゃんを考えるとあまり力も入れられない・・・
何日も溜まってしまって、本当に苦しい。
多くの妊婦さんが悩むと言われている便秘。
妊娠中の便秘は、どう解消したらいいのでしょう？
悩める妊娠中の便秘を解消する、安心してすっきりする方法をご紹介します。
目次
妊娠中の便秘解消法とは？
食べ物を改善
まず、食べ物から改善していきましょう。
食物繊維の多い食べ物を積極的にとりましょう。
炭水化物、野菜、果物、いもなど根菜類などバランス良い食事を。
善玉菌を増やす、ビフィズス菌、オリゴ糖もとりましょう。
ヨーグルト、オリーブオイル、梅干しなどがおすすめです。
つわりで辛いと、自然と食事量が減って、腸の動きが鈍くなってしまいます。
そんな時は、食物繊維が多く入ったスープなどがおすすめです。
また、一度に多く食べるのではなく、食べられる時間に食べられるものを食べる方法もあります。
妊娠中に大切な葉酸・鉄分・カルシウム・ビタミン・食物繊維をしっかり補給出来る粉末スープもあるので、活用するのもいいかもしれません。
遅い時間に食べない
寝るときに食べ物が胃にあると、朝になっても腸が動きにくくなります。
朝、腸の動きが鈍いまま朝食をとっても便秘に良くありません。
便秘が長引き、クセになってしまいます。
できるだけ夜は８時前に食事を終わらせるようにしましょう。
水分を意識して採る
妊娠中は体の血液量が普段より４０％も増えると言われていて、水分を必要とします。
便秘予防だけではなく、血流アップや羊水を作るためにも水分補給は欠かせません。
むくみを気にして水分を控えめに、と考えている方もいるかもしれませんが、逆に水分を多くとることでむくみ予防にもなります。
朝起きてすぐ、食事前、寝る前、出かける前など、こまめに水分補給をしましょう。
水分は体温に近くなるまで体に吸収することができません。
水分を摂るときは、常温または温かい飲み物にしましょう。
妊娠中のおすすめ飲み物
- 白湯
- ルイボスティー
- 炭酸水
- 青汁
- トマトジュース
- ココア
- 乳酸菌飲料 など
ノンカフェインだけど、コーヒー気分を味わえる。鉄分、カリウム、水溶性食物繊維が豊富なハーバルコーヒーもおすすめです。
妊娠中は避けたい飲み物
- カフェイン
- ラベンダーティー
- カモミールティー
- ジャスミンティー
- アロエ
- サフラン
- ベニバナ
- レモングラス など
毎日決まった時間にトイレに行く
体にリズムをつけるようにします。
食事時間、睡眠時間など毎日同じ時間にするなど、規則正しくします。
便意を感じたらすぐトイレにいきましょう。
我慢しないように、便意を逃さないことが大事です。
同じ時間にトイレに行く習慣をつけます。
習慣づけるのが大切なので、その時に出なくても気にしないようにしましょう。
朝食後は腸のぜん動運動が起きるので、食事後トイレに行く習慣をつけるのがおすすめです。
そのためにも、朝はきちんと食事をとる、時間に余裕を持てるよう早起きするようにします。
ストレス解消
便秘解消にはリラックスが大切です。
自律神経が乱れることで便秘になります。
自律神経は、活動時や興奮、緊張している時に優位になる交感神経と、リラックスしている時に優位になる副交感神経があります。
腸のぜんどう運動が活発になるのは、副交感神経が優位な時です。
緊張している、ストレスを感じるときには、便がスムーズに運ばれなくなります。
自分の好きな本を読んだり、映画、ドラマ、音楽を聴いたりしてストレスを解消していきましょう。
軽い運動をする
適度な運動で血行を良くし、腸の動きを促進するのも効果的です。
手軽に始められるウォーキングがおすすめです。
歩くことは便秘改善だけでなく、安産にも繋がります。
つわりや、体調の様子をみて無理のない範囲で行ってください。
便秘に良いストレッチもおすすめです。
立ちひねりストレッチ
- 足を軽く開き立ちます。
- 両手を広げて、肩の高さに上げます。
- 息を吐きながらゆっくりと上半身をひねります。
- 息を吸いながら戻します。戻るときも反動をつけずにゆっくりと戻します。
- 反対側も同じようにひねります。
稲穂のポーズ
- まっすぐ立って足を肩幅に開きます。
- 左手は壁やいすなどをつかんで、右手を大きく上げ、そのまま上半身を右側へ倒していきます。
- 心地よいところで止めます。
- 反対側も同じように行います。
「の」の字マッサージ
温めたてのひらで優しくなでるように行います。
強く押さないように気を付けてください。
手で押して出すのではなく、温めて便通をよくするイメージで行います。
ゆったり入浴
腸の動きを良くするために、湯船に浸かって体を温めるのもおすすめです。
妊娠中はのぼせやすく、貧血になりやすいので注意してください。
のぼせない温度に、ゆっくりと浸かるようにしましょう。
長時間の入浴は動悸を起こしやすくするので、時間は短めにするようにしてください。
妊娠初期に安静と言われている方もいるので、入浴が可能かは主治医に確認するようにしましょう。
質の良い睡眠をとる
寝ている間に副交感神経が活発になり、腸も活発に動きます。
睡眠不足になると腸の動きが鈍くなり便秘がちになります。
妊娠すると睡眠不足になりやすくなります。
睡眠不足になるとストレスもたまり悪循環になっていきます。
睡眠の質を良くするようにして、しっかりと寝るようにしましょう。
睡眠の質を上げるポイント
- 寝る前のスマホ、パソコン、テレビをやめる
- 寝る前に体を温める
- 夕食を早めに終わらせておく
- 自分なりの寝やすい姿勢を見つける
寝る前につい習慣でスマホを使ったりする人も多いかもしれません。
ブルーライトの光が出るものは避けましょう。
体を温めることで、血のめぐりを良くし、寝やすくしましょう。
温かい飲み物や、足湯などがおすすめです。
夕食は寝る時間までに消化するように、早めに終わらせておきましょう。
用事などで遅く食べないといけない時は、消化の良いものを摂るようにします。
だんだんとお腹が大きくなってくると寝る姿勢に工夫が必要になってきます。
クッションを使ったり、横向きに寝たりするなど自分なりの寝やすい姿勢を見つけてみてください。
やってはいけない方法
- 市販の便秘薬を飲む
- お腹に圧がかかるような運動
- 人と接触があるようなスポーツ
- 上半身をねじるテニスやゴルフなどの運動
食事や生活習慣を改善しても便秘が良くならない場合は主治医に相談するようにしてください。
妊娠中でも飲める薬があります。
どれくらいから便秘という？
個人差があるので正確には決まっていませんが、目安として次のような場合、便秘と考えられます。
- １週間便がでない
- 毎日便通があっても不快感、残便感がある
- 排便の間隔が不規則
- ガチガチ便
- 排便が苦痛
便通はできれば毎日あるのが理想的ですが、２、３日に一度便通があり、不快感がないようなら大丈夫です。
妊娠すると便秘になりやすいのはなぜ？
妊娠すると黄体ホルモンが急激に増え、筋肉がゆるみ、腸のぜんどう運動を鈍くさせてしまいます。
さらにホルモンの増加は自律神経も乱してしまいます。
胃の中にいつもより食べ物が長時間留まることによって便秘になりますくなります。
また、妊娠中期以降は子宮が大きくなり腸を圧迫するため、便秘に悩まされることが多くなります。
妊娠初期の便秘を放置すると中期から後期にさらにひどくなるので、できるだけ早めに解消するようにしましょう。
まとめ
妊娠中、多くの人が悩む便秘の解消方法についてみてきました。
妊娠中の便秘解消方法は次のようなものがあります。
- 食事を改善
- 水分を意識してとる
- 決まった時間にトイレに行く
- ストレス解消
- 軽い運動をする
- ゆったり入浴
- 質の良い睡眠をとる
まずちょっとした生活習慣から改善してみてください。
便秘を解消して、すっきりとしたマタニティライフを楽しみましょう。
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