早くこのお腹の脂肪を何とかして！
海に行くまでには、結婚式に招待されてドレスを着ないと、旅行に行くまでには何とかしたい、このお腹。
イベントがある時、お腹の脂肪落としたい場面ってありますよね。
でも、そう簡単にお腹の脂肪を落とすのはなかなか難しい。
そんな時に知りたい、お腹の脂肪を落とす、女性でもできる筋トレの期間と方法を見ていきましょう。
目次
脂肪を落とす、基本は？
脂肪はどうやったら落とすことができるのでしょう？
やはり、基本は「摂取カロリー」より「消費カロリー」を多くすることです。
「消費カロリー」より多く摂ってしまった「摂取カロリー」を脂肪として保管されてしまうのです。
「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差を５００kcalにすると基本、痩せていくはずです。
５００kcalで燃える脂肪は７０ｇです。
これを長く続けていくと、とても痩せそうですね。
お腹の脂肪を落とすためには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やす必要があります。
カロリーはどうやって消費されている？
さて、消費カロリーの内訳は、次の通りです。
- 基礎代謝約７割
- 生活活動代謝２～３割
- 食事誘導性熱代謝１割
「基礎代謝」とは、何もしないでじっとしていても、生命を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのことです。
「生活活動代謝」とは、寝たり、歩いたり、仕事をしたり、家事をしたりするなど、日常生活や運動で消費するエネルギーのことです。
「食事誘導性熱代謝」とは、食事で摂った栄養素を分解したり代謝するときに使う消費カロリーのことです。
消費カロリーの多くは基礎代謝によるものだということがわかります。
さらに、基礎代謝のうち半分以上、筋肉によって消費されています。
お腹の脂肪を落とそうとして、筋肉を落とすと、基礎代謝が減ってしまいます。
筋トレで痩せやすくなる？
では、筋肉をつけようと筋トレすると、お腹の脂肪を落とすことができるのでしょうか？
残念ながら、筋トレで基礎代謝を上げても、あまり効果はないようです。
筋肉の量を１ｋｇ増えても、基礎代謝は１３kcalくらいしか増えません。
筋トレは、筋肉を付けて痩せやすくするわけではなく、筋トレをすることによって、分泌される成長ホルモンの働きで、体脂肪を燃焼しやすく、お腹の脂肪を落としやすくするためにするのです。
お腹の脂肪を落とす目的で筋トレをする時は、筋肉をつけるためにするのではなく、脂肪を燃焼させるようにしなければなりません。
そして、筋トレを途中でやめてしまうと、落としたお腹の脂肪がまた元に戻ってしまうので注意しましょう。
また、短期間で体重を落とし過ぎると、体重は落ちてるけど、体脂肪が落ちていないため、太りやすくなってしまったり、肌や髪が荒れる恐れがあります。
筋トレでお腹の脂肪を落とす期間はどれくらい？
筋トレで効果を感じる期間は、個人差があります。
筋トレをやったからといって、急に成果はでません。
継続しないと効果はないです。
１回やっただけでは効果はありません。
では、どれくらいの期間、継続すると筋トレは効果があるのでしょうか？
実は、筋肉は筋トレを始めて１週間くらいで成長し始めます。
でも、見た目の変化はまだ感じられないでしょう。
脂肪は、体の内側に付いている「内臓脂肪」から落ちていき、目に見える「皮下脂肪」はその後に落ちるので、最初は変化が見えないんです。
筋肉が増えてくるのが、大体１、２か月と言われています。
お腹の脂肪が落とす効果が出てくるのが、３か月目くらいからです。
そして、筋トレを始めた初心者のほうが、効果が出るのが早かったりします。
男女によっても、お腹の脂肪が落ちてきたと感じる期間は違いがあります。
男性のほうが女性よりも、筋肉の付き方が早いですが、筋肉そのものは男女とも差がないです。
女性が筋トレして鍛えられる筋肉量は男性とあまり変わらないです。
体重の減るスピードとしては、月に２～３キロ程度だと、計画的に痩せることができますが、それ以上の速さで痩せると、リバウンドの危険があります。
筋トレでお腹の脂肪を落とす期間を、早める方法
お腹の脂肪を落とすため、筋トレをしても、すぐには効果がでないことがわかりましたが、少しでも期間を短くしたい、早く効果を出したい、という時はどうしたらいいのでしょうか？
正しいフォームで筋トレをする
せっかく筋トレをしても、間違ったフォームで行っても効果が薄れてしまいます。
また、ケガをする可能性もあるので、正しいフォームを確認してやるようにしましょう。
筋トレの回数は多くするのではなく、少ない回数で負荷をかけるようにして行います。
正しい呼吸で筋トレをする
筋トレ中、息、止めていませんか？
息を止めるのは、体に負担がかかってしまう上、貧血になりかねません。
筋トレをするときの正しい呼吸は、筋肉に力を入れるときに吐き、戻る時に吸う、です。
意識して呼吸してみましょう。
休養、睡眠をきちんととる
筋トレは毎日するのではなく、休養をとることも大切です。
特に筋トレをして筋肉痛がある時、無理にトレーニングをするとケガをしてしまう可能性があるので、そういう時は休養をするようにしましょう。
２、３日に１回くらいのペースで筋トレするのがおすすめです。
また、寝ている間に成長ホルモンがたくさん出て、筋肉の回復や成長をするので、きちんと睡眠時間を確保するのことが大切です。
必要な睡眠時間は８時間といわれています。
脂肪燃焼をさせる女性にもオススメの筋トレ
お腹の脂肪を落とす筋トレ、というと、腹筋など、お腹周りを鍛える筋トレを思い浮かべるかもしれません。
しかし、お腹周りだけの腹筋などは、消費カロリーが小さく、効果が少ないです。
脂肪燃焼させるためには、体全体を使った筋トレをし、同時に腹筋も使っていく筋トレが効率がいいです。
女性にもおすすめの筋トレをご紹介します。
スクワット
スクワット１回は、腹筋５０から１００回に匹敵するといわれています。
少ない回数でカロリーを多く消費できます。
- 足を肩幅に広げ、足先は少し外側に向けます。
- 手は頭の後ろか、前に伸ばし固定します。
- 息を吸いながら、太ももと地面が水平になるまで上体を下していきます。
- 息を吐きながら、ひざが伸びきらない程度に起き上がります。
ジャンプランジ
脂肪燃焼だけでなく、瞬発力を高めてくれたり、体幹も安定させてくれます。
- 片方の足を前の方に置き、腰を落とし、もう片方の足を曲げた状態にします。
- 両足を一気に伸ばし、上にできる限り高くジャンプします。
- ジャンプしている間に足を入れ替えます。
- 優しく着地します。
- これを繰り替えします。
もも上げ
お腹の脂肪を落とす脂肪燃焼の他に、ヒップアップや足を引き締める効果があります。
- 腰の幅に足を開いて立ち、背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、右足をゆっくり上げて３秒程止まります。
- 地面に付けている左足は、足の裏全体で地面を押します。
- 息を吸いながら足を下げます。
- 足を替えて繰り返します。
まとめ
お腹の脂肪を落とす筋トレは、効果が現れてくる期間は、個人差がありますが、だいたい３か月くらいと言われています。
継続することが大事です。正しいフォームを心掛け、正しい呼吸法で行い、睡眠をきちんととるようにしましょう。
お腹の脂肪を落とそうとする場合、一部の筋肉を鍛えようとせず、体全体を使ったトレーニングをし、脂肪を燃焼させていきましょう。
おすすめの筋トレは、スクワット、ジャンプランジ、もも上げなどです。
筋トレでお腹の脂肪を落とし、理想の体を手に入れましょう！
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