お腹を凹ませるために、今日はしっかり筋トレや運動できた！
次は食事も見直すことで、さらに効果を上げたいですね。
そこで今回は、お腹を凹ませるための食事の方法をについてご紹介します。
今日から実践できる食事方法、取り入れてすっきりとしたお腹を手に入れましょう！
目次
お腹を凹ませる食事のポイント
お腹を凹ませる食事の一番のポイントは、やはりこれです。
消費カロリー＞摂取カロリー
いくら運動をたくさんしていも、食事が良くないとお腹は凹みません。
消費カロリーを増やそうと運動量を増やすより、食事の量を減らしたり、カロリーが低いものを食べたりして、摂取カロリーを減らす方が簡単にできます。
ダイエットの成功のカギは、食事にあるかもしれません。
今日から始められる、お腹を凹ませる食事方法
では、今日からでも始められるお腹を凹ませる食事方法を見ていきましょう。
何を食べるか、だけではなく、食べ方にも注目していきましょう。
野菜と一緒にタンパク質を摂る
野菜にはビタミンとミネラルが多く含まれます。
ビタミンとミネラルが不足すると脂質や糖質を燃やしくくなり、痩せにくくなってしまいます。
野菜の栄養とさらに必要になるのが、筋肉を作るタンパク質。
筋肉は体の中で一番カロリーを消費します。
また、タンパク質を主食にするとカロリーを消費しやすくなります。
タンパク質は炭水化物に比べて、消化するのに多くカロリーを消費します。
タンパク質は健康的に痩せるのに欠かせないです。
野菜と共に、肉、魚、大豆などのタンパク質はバランスよく毎日補給するようにしましょう。
脂質を減らす
脂質は摂り過ぎはよくありませんが、体にいい働きをする油は積極的に摂るようにしましょう。
牛肉、豚肉など動物性脂肪に含まれる脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やすので摂り過ぎに注意が必要です。
一方、オリーブオイルや菜種油や青魚に含まれる脂肪は、血液中のコレステロールを下げる働きがあり、体に良いとされているので積極的に摂りたいですね。
脂質を減らすために次のような工夫もあります。
- 外食する際は、和食を選ぶ
- 自炊する時は、だしを効かせて満足感あるメニューにする
- 豆乳を使って濃厚な味にする
食物繊維を多く摂る
食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整えるので便秘解消に役立つだけでなく、ダイエットにも効果があります。
食物繊維は胃の中で水分を含んで膨張するので、満腹感があり、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
また血糖値の急上昇を抑えてくれます。
血糖値を急激に上げてしまうご飯やパンを食べるときに一緒に食物繊維を摂るといいでしょう。
そして、食物繊維は水分を含み、余分な脂肪を吸着して体の外に出してくれる効果もあります。
食物繊維には二種類あります。
- 水溶性食物繊維・・・昆布やワカメなどの海藻類、果物などに含まれています。
- 不溶性食物繊維・・・野菜、根菜類、玄米、大豆などに含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらもバランスよく摂ることが大切です。
乳酸菌を摂る
腸に良い働きをする乳酸菌。
お腹を凹ませるためには腸内環境を整え、毒素を溜めないることが大事です。
乳酸菌を摂取することによって基礎代謝を良くし、痩せやすい体に自然と変わっていきます。
乳酸菌を含む食品
- ヨーグルトやチーズ、バターなどの乳製品
- 味噌
- キムチ
- 塩麹
食事で摂取する他、乳酸菌のサプリメントで摂取する方法もあります。
間食を減らす
お腹を凹ませるにはやはり間食を減らしてカロリーを減らすことが大切です。
お菓子に含まれている白砂糖をやめると美白効果があり、お菓子の塩分摂取をやめるとむくみにくくなるなど、間食をやめるとお腹を凹ませる以外にも嬉しい効果があります。
間食を減らすのが難しい人は、次のような方法も試してみてください。
- 朝からきちんと食べる
- お菓子のまとめ買いは避ける
- 空腹を感じたら、水分補給をする
- お菓子をナッツ類にする
- お菓子をよく噛んで食べる
- 間食は午前中にする
バランスよく朝食を食べないと、脳まで糖分が行き届かなくなり、甘いものが食べたくなってしまいます。
お菓子が家にあると、つい食べたくなってしまいます。お菓子のまとめ買いはしないようにしましょう。
喉が渇くと、お腹を空いたと感じることが多いようです。水や炭酸水で水分補給する他、ホットミルクやカフェオレも体が暖まり空腹感を解消することができるかもしれません。
ファーストフード、インスタント食品を避ける
ファーストフード、インスタント食品は、脂質や糖質、塩分などが多く含まれていて、お腹をぽっこりさせてしまいます。
また、ファーストフードやンスタント食品は、ビタミンやミネラルがあまり含まれてないので、脂肪燃焼を促進してくれません。
どうしても食べるときは、野菜をたくさん使っているものを選んだり、一緒に飲むドリンクをノンカロリーにする、つい一緒に食べてしまうデザートをやめる、など工夫してみるといいでしょう。
ストレスを溜めない
ダイエットが失敗する一番の原因は、実はストレスと言われています。
お腹を凹ませるのに大切な基礎代謝は、ストレスを受けると大幅に低下してしまいます。
ストレスを受けると、交感神経が刺激され血管が収縮してしまい、血流が悪くなってしまいます。その結果、基礎代謝が悪くなってしまいます。
さらに、ストレスを溜めると、食欲をコントロールできずに食べ過ぎてしまったり、胃腸が弱って消化不良になったりします。
痩せようと過度に食事制限をすることがストレスになったりすることがあります。
食事制限中にストレスを溜めない方法
- 痩せたらやりたいことを考える
- 適度な運動をする
- 良く噛んで食べる
- 深呼吸をする
夜１０時以降の食事はしない
夜は血糖値が高く、夜の食事は脂肪を溜めやすくしてしまいます。
特に２２時から２時に、脂肪を溜め込むタンパク質が多くなります。
夜遅くに食事をすると、太りやすいだけではなく、不眠になりやすかったり、糖尿病のリスクが高くなったりします。
どうしても夜食を食べるときは次のようなものがいいでしょう。
- 低カロリーなもの・・・豆腐、春雨など
- 消化の良いもの・・・おかゆ、うどん、ヨーグルトなど
- 暖かいもの・・・味噌汁など
水分を上手に摂る
お腹を凹ませるために上手に水分を摂るようにしましょう。
１日飲む水の量は、自分の体重の４％ぐらいといわれています。
例えば、５０ｋｇの人の場合、
５０ｋｇ×４％＝２リットル が目安となります。
食事の前に水を飲むと食べ過ぎ防止になり、カロリー摂取を抑えられます。
また、水分を多く摂ると腸の働きもよくなり、ガスも排出されやすくなりお腹の張りも解消されやすくなります。
朝起きて白湯を一杯飲むのもおすすめです。
水は冷たいものより、常温の水をこまめに飲むようにしましょう。
体を温める食事にする
冷たいものばかり食べていると内臓を冷やしてしまい、代謝を悪くしてしまいます。
さらに、体を冷えから守ろうと脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
食事の時に、暖かい汁物やスープ、飲み物も一緒に摂るといいでしょう。
まとめ
お腹を凹ませる食事方法は以下のとおりです。
- 野菜と一緒にタンパク質を摂る
- 脂質を減らす
- ダイエットにいい油は摂るようにする
- 食物繊維を多く摂る
- 乳酸菌を摂る
- 間食を減らす
- ファーストフードインスタント食品を避ける
- ストレスを溜めない
- 夜１０時以降の食事はしない
- 食事と食事の間に水分を摂る
- 体を温める食事にする
まずは出来ることから始めてみるといいかもしれません。
少しずつ食事の方法を改善していって、すっきりお腹になりましょう！
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