見ないふりをしていませんか？
鏡を見るたびに目立ってきたお腹。
気になる、なんとかしたいけど、なかなかダイエットが続かない。
今度こそ痩せる！そんな人におすすめ、簡単に続けられる、お腹を凹ませる運動をしてみませんか？
お腹を凹ませて、すっきり体形を目指しましょう！
目次
お腹を凹ませる、痩せる運動
では、お腹を凹ませる、痩せるための簡単にできる運動を見ていきましょう。
手軽にできる運動が多いので、毎日忙しい人でもできますよ。
ドローイン
いつでも、どこでもできる、お腹を凹ませるための運動といえば、ドローイン。
道具もいらないので、思いついたら簡単にできるのでおすすめです。
運動が苦手な人でも行いやすいのが特徴です。
基本のドローイン
- 胸を張って、姿勢を正します。
- 胸を張ったまま、ゆっくりと息を吐き、下腹部からお腹をへこませていきます。
- へこませた状態で20～30秒くらいストップします。
- 戻します。
ドローインは、最初、仰向けになってヒザを立てて行うと、お腹のふくらみを確認しやすいので、行いやすいです。
つり革ドローイン
通勤や通学の電車やバスの中でもできるドローイン。
立っている時、つり革を使ってできます。
- つり革を持って立ちます。
- つり革を持っている側の足を上げて、片足立ちになります。
- 脇腹を意識して、姿勢を１０秒ほどキープします。
- 左右の手と足を変えて繰り返します。
座りドローイン
座っているときもお腹を凹ませるドローインができます。
- 背中を背もたれに着けないで、椅子に浅く腰かけます。
- 姿勢を良くし、息を吐きながらお腹を凹ませ、１０秒ほどキープします。
- 両ヒザを離さないようにします。
ドローインをすると姿勢がよくなるので、腰痛の改善や予防にも役立ちます。
基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
ドローインと一緒に有酸素運動
さらに、ドローインと有酸素運動を組み合わせるとさらに痩せるのに効果的です。
ドローインをしながらウォーキングをすると消費カロリーが４０パーセント増加するという実験結果もあるようです。
ドローインと一緒にウォーキングするときは、呼吸を止めないように背筋を伸ばし行います。
腹筋が疲れたら、ドローインを中止し、回復したらまた再開するというような感じで運動をすると良いでしょう。
ウォーキングの他におすすめな有酸素運動が、踏み台昇降運動です。
踏み台昇降運動は、天気が悪い日でも、家の中で出来、また運動する場所も狭くても出来るのでおすすめです。
踏み台は５～２０センチくらいの柔らかめのものがいいです。
新聞や雑誌をまとめたものや、段ボールに詰め物をして高さを出したものでもいいです。
踏み台昇降運動は、お腹を凹ませ、痩せるのに有効なだけではなく、股関節付近の筋肉、太もも付近の筋肉、腹筋、背筋、お尻を同時に鍛えるので、引き締め効果も期待できます。
お腹ひねるだけ運動
こちらも簡単にできるお腹を凹ませる、痩せる運動です。
- つま先を90度くらい開いて、背筋を伸ばして立ちます。
- 頭と足を動かさないように、お腹の辺りを左右にひねります。
- みぞおちを絞るイメージで行います。
続けると代謝の良い体になってきます。
また、ただ体をひねるだけでお腹を凹ませる効果はありますが、さらに腕を上げて水平に上げて一緒にひねると、二の腕、背中のお肉にも効果があり、痩せる体質になっていきます。
背中伸ばす運動
お腹を凹ませるのに、背中を意識することが大事です。
肩甲骨やその周辺の筋肉を動かすことで、脂肪燃焼をしやすくし、痩せる体を作ります。
- 座った状態で、お腹に力を入れて、背筋を伸ばします。
- 肩甲骨を真ん中に寄せたり、開いたりします。
お腹に力を入れて背筋を伸ばすと自然と呼吸が深くなり、エネルギーを消費しやすくなります。
片足立ち運動
片足立ちをするだけの運動ですが、これでお腹を凹ませたり、痩せるの？と思われがちですが、意外と筋肉を使うのです。
これも、外出先などどこでもできる運動なのでおすすめです。
- 足を肩幅に広げて立ちます。
- 片足を１０センチほど前の方に上げます。
- １分くらいキープします。
- 反対側の足も同じように行います。
血流を良くし、代謝を上げることができます。
むくみや便秘解消にも期待できます。
ふくらはぎマッサージ
お腹を凹ますこととは関係なく思えますが、ふくらはぎをマッサージをすると血行を改善することができます。
血行不良になると冷えやすくなり、冷えは代謝を落とし、太りやすくしてしまいます。
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われています。
なぜそう言われているかというと、心臓は酸素を含んだ新しい血液を全身に送り出すポンプのような役割を果たしていますが、それに対し、ふくらはぎは二酸化炭素を含んだ古い血液を心臓に戻すポンプのような働きをしているためです。
次の方法は、テレビを見ながらなど、”ながら”運動できるので続けやすいマッサージです。
- 仰向けになります。
- ふくらはぎの下の方を反対の足のヒザに押し当てます。
- ヒザでふくらはぎをこすりあげるように上の足をスライドさせていきます。
- ３０回くらい繰り返します。
椅子に座って行うのも効果的です。
血行を良くして痩せやすい体にしていきましょう。
船のポーズ
お腹周りの脂肪の燃焼を助けてくれ、お腹を凹ませる手助けをしてくれるヨガのポーズです。
ゆっくり呼吸をし、リラックスして運動していきましょう。
- 両足を伸ばして、床に座ります。背筋を伸ばして姿勢を正します。
- 膝を曲げ、手は体の後ろに付けます。
- 膝下と腕を床と平行になるように上げます。背筋は曲がらないようにします。
最初、腕を上げるのが辛いようでしたら、下に付けたままでも大丈夫です。
ニートゥエルボー
お腹や、お腹周りの引き締めに効果があり、これも器具を使わないので思いたったらすぐできます。
下腹のたるみにも効きます。
- 足を腰幅に開き、両手を頭の後ろに組んで立ちます。
- 右足を上げて、同時に上体を少し斜め前に捻って右ひざと左ひじをつけます。
- もとに戻し、今度は左ひざと右ひじをつけます。
前かがみにならないように気を付けます。
よりお腹を引き締めて痩せるためには、足を高く上げるようにましょう。
お腹を伸ばす運動
お腹を伸ばして、お腹周りの脂肪を燃焼させ、筋肉に刺激を与えて活発に動くようにします。
この運動は腰痛の予防にもなります。
- うつ伏せになり、両ひじを床に着けます。足は骨盤の幅に開きます。
- 手のひらを床に着けて、上半身を高く起こします。
上半身を起こすとき、腰が浮きやすいので、しっかりと骨盤を床に着けて浮かないようにします。
イス片足上げ運動
座ってできる腰回りの運動です。
- 椅子に浅く座ります。
- 右足を腹筋を使って床から２０センチくらいゆっくりと上げます。腰は反らないように気を付けます。
- 右足を下ろし、左足も同じように上げます。左右交互に１０回ずつ行います。
- 両足を同時に上げれそうであれば、上げます。
机の下で、こっそりとできるので、会社や学校などでもできますよ。
まとめ
お腹を凹ませて、痩せる、簡単にできる運動を見てきました。
- ドローイン
- ドローインと一緒に有酸素運動
- お腹をひねるだけ運動
- 背筋のばす運動
- 片足立ち運動
- ふくらはぎマッサージ
- 船のポーズ
- ニュートゥエルボー
- お腹を伸ばす運動
- 椅子片足上げ運動
どれも特別な器具がいらない運動なので、思いついたらすぐできます。
運動が苦手な方でもできる運動なので、ぜひやってみてください。
毎日少しずつ行うことで、お腹を凹ませ、すっきりとした体型を目指していきましょう！
こちらの記事もご覧ください⇒期間はどれくらい？お腹の脂肪を落とす筋トレの効果
スポンサーリンク
