年々増えていく、悩ましい、このお腹の脂肪。
なんとか減らしたい！
食事制限したけど、うまくいかない、挫折した。
お腹の脂肪を減らす代表的な方法といえば、運動と食事制限が思い付くかと思います。
今回は食事制限について効果的にできるコツを3つご紹介したいと思います。
食事制限が失敗する理由を知っておきましょう
まず、なぜ食事制限が失敗してしまうことが多いのか、について見ていきましょう。
多くの人が食事制限で挫折してしまうことが多いようです。
失敗の原因の多くは、自己流の食事制限をしてしまう、または知識不足です。
自己流で食事制限してしまうと、無理なカロリー制限になってしまったり、バランスの悪い食事になってしまったりします。
自分ではダイエットに良いと思ってしている食事制限も、実は逆効果でお腹の脂肪を落としにくくなってしまっていたりします。
例えば、朝食抜きとか、特定の食品しか食べないダイエットだったり、炭水化物を中心にする、とか。
結果、空腹に耐えられなかったり、辛くてすぐやめてしまったり、リバウンドが起きたりします。
お腹の脂肪を落とすための食事制限は、継続できないと結果が出てきません。
また間違った食事制限をすると、健康にも悪い影響が出るので注意が必要です。
食事制限が成功する３つのコツ
では、お腹の脂肪を落とすための食事制限が成功するコツについて見ていきましょう！
１．食事は抜かない
健康的なバランスの取れた食事をすることは、お腹の脂肪を減らし、美しく痩せるのに大切です。
１日２食などの、食事抜きダイエットは、１番してはいけないです！
食事を抜くと肥満の原因になります。
一食抜くと体が飢餓状態になり、エネルギーを貯めようとします。
特に朝食を抜くと、体のリズムが崩れ、エネルギー代謝にも影響を及ぼしてしまいます。
朝食を抜くと、前の晩から次の日の昼まで食べない時間が増えますから、血糖値が下がり、その分お昼などにたくさん食べることになりがちです。
３食きちんと食べましょう。
朝から夜に向けて、カロリーを減らしていきましょう。
朝＞昼＞夜、というように朝が一番カロリーを高くし、夜が一番少なくなるようにします。
どうしても、朝からたくさん食べれない人は昼を多くするようにしてみましょう。
２．血糖値をコントロールする
血糖値を急上昇、急下降することを避け、コントロールすることで、食事制限を成功しやすくしていきましょう。
私たちの体は、血糖値が急激に下がる時に、空腹を感じるようなっています。
血糖値を急激に上げた後、急激に下がります。
この上げ下げをなくすことによって、空腹を感じなくするようにし、食べ過ぎを防ぐことができます。
また糖質が多い食品は、血糖値が急上昇し、脂肪を作るインシュリンというホルモンが多く分泌されます。
糖質を減らすことによってインシュリンの分泌を少なくし、脂肪を蓄えないようにします。
ではどうしたら、血糖値をコントロールできるのでしょうか？
ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐといわれています。
一口３０回噛んで食べることをすすめられていますが、急に増やすのは大変なので、まずはいつもより５回多く噛んで食べてみましょう。
良く噛んで食べると、味覚も発達し、食べ物の味もより味わって食べることができるというメリットもあります。
糖質を減らす
糖質は急激に血糖値を上げます。
糖質が多く含まれるものとして、お菓子や炭酸飲料だけではなく、ごはんなどの炭水化物があります。
炭水化物を全く摂らないのも体に悪いので、量を減らしたり、白米を胚芽米にするなどがおすすめです。
食べる順番を変える
同じ食べ物でも、食べる順番を変えることによって、血糖値の急上昇を抑えることができます。
野菜や海藻などに含まれる食物繊維は、脂肪消化・吸収を遅らせる働きがあるので、それらを最初に食べ、ある程度お腹を満たしてから、肉・魚、そしてごはんの順番で食べるといいです。
食べ過ぎも防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
３．バランスの良い食事にする
健康的に痩せるためには、栄養バランスのとれた食事にする必要があります。
栄養バランスのとれた食事をすることは、食事の満足感を感じるだけでなく、体の機能を正常に働かせることができます。
体の機能を正常にすると基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りにも役立ちます。
バランスの良い食事、と聞くと何となく自炊しないといけない、とか面倒なイメージがあるかもしれません。
でも、食事制限は続けることに意味があるので、厳しくし過ぎず、でも節制もする、自分のやりやすい方法を見つけるのが大切です。
外食や、買ってきて食べる時も、栄養バランスを意識すると違ってきます。
基本の５大栄養素
この栄養素を摂れる食事がバランスの良い食事です。
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
炭水化物
ごはん、パン、パスタ、うどんなどの主な成分である炭水化物は、体を動かすエネルギー源になります。
不足すると疲れやすく、思考力が落ちてしまいます。
１食の目安量は、だいたい軽く卵を握った拳１個分です。
タンパク質
肉、魚、卵、豆腐、乳製品などに含まれるタンパク質は、筋肉や血液を作る大事な栄養です。
不足すると体力が落ちてしまいます。
１食の摂取量の目安は、手のひら一枚分です。
毎食１種類のタンパク質を摂るようにしましょう。
脂質
脂質はダイエットによくないイメージがありますよね。
でも、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅなどの脂溶性ビタミンは脂質がないと吸収されないので、脂質を全く摂らないのも良くないです。
１日の脂質摂取の目安は、体重kg×１g～1.5ｇです。
例えば、体重50kgなら、50g～75gです。
ビタミン
ビタミンは、３大栄養素である、炭水化物・タンパク質・脂質のエネルギー変換を助ける大事な役割があります。
ビタミンは、緑黄色野菜、果物、豆類などに含まれる「水溶性ビタミン」ときのこ類、レバー、ナッツ類などに含まれる「脂溶性ビタミン」があります。
どちらのビタミンも体内に何日も留まることができないので、一度に多く摂るのではなく、毎日摂取することが大事です。
ミネラル
ミネラルにも、炭水化物・タンパク質・脂質のエネルギー変換を助ける大事な役割があり、さらに脂肪燃焼を促進したり、基礎代謝を促進したりする効果があります。
ミネラルが豊富に含まれる食品として、海藻類、きのこ類、魚介類、納豆などがあります。
日本人の多くがミネラルが不足していると言われています。
気をつけないといけないのが、インスタント食品やスナック類、加工食品などに含まれている食品添加物が、ミネラルの吸収を邪魔している、ということです。
お腹の脂肪を落とすために、食品添加物の摂り過ぎに気を付けましょう。
まとめ
お腹の脂肪を落とす食事制限を成功させる３つのコツは、
- 食事は抜かない
- 血糖値をコントロールする
- バランスの良い食事をする
ことでした。
食事の回数を減らすと逆に肥満になりやすくなってしまいます。
血糖値は上げ下げを大きくすると空腹を感じやすくなるので、よく噛んで食べたり、食べる順番を変えたりすることで糖質をコントロールするようにしましょう。
バランスの良い食事は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを摂れる食事です。
毎日の食事をちょっと工夫し、食事制限を成功させて、お腹の脂肪を減らして行きましょう。
こちらの記事もご覧ください⇒期間はどれくらい？お腹の脂肪を落とす筋トレの効果
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