お腹の脂肪を落とそうと、毎日腹筋を頑張ってるのに効果がでない！
そんなお悩みありませんか？
実は、腹筋だけではお腹の脂肪が落ちないって知っていましたか？
お腹の脂肪を落とすために、知っておきたい腹筋に関する知識。
効果的な方法を知って、お腹の脂肪とサヨナラしましょう！
目次
腹筋はお腹の脂肪を落としてくれない？
腹筋するとお腹が痩せるイメージ、ありますよね。
でも、腹筋は、お腹の筋肉を鍛える運動であって、お腹の脂肪を直接落とすためのトレーニングではありません。
筋肉を鍛えることと、脂肪を落とすことは別の話です。
また、お腹の脂肪だけ、背中の脂肪だけなど、体の一部分だけを痩せさせる、「部分痩せ」は医学的に不可能ということが分かっています。
お腹の脂肪を落とすには、カロリー消費を多くする必要があります。
腹筋運動は小さな動きなので、カロリー消費も少ないので、お腹の脂肪を落とす効果が低いです。
お腹をすっきりさせるには、腹筋運動だけではなく、カロリー消費の多い、からだ全体の脂肪を燃焼させる運動をしたほうが効果的です。
お腹の脂肪を落とすには、有酸素運動と食事制限が大事です。
とはいえ、腹筋をすることでお腹を引き締め、きれいなボディラインを作るのに役立つので、全く必要ないということではありません。
さらに、腹筋などの筋トレの後に有酸素運動をすると、代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。
お腹の脂肪を落とす有酸素運動などのダイエットと、すっきりとしたボディラインを作る腹筋運動の両方を取り入れることによって、理想のウエストを作っていきましょう。
有酸素運動で脂肪を燃やす！
では、お腹の脂肪を燃やす有酸素運動は、どのようにするとよいのでしょう？
有酸素運動をすると、脂肪だけではなく、糖質も消費されます。
脂肪と糖質が消費される割合は、運動の種類によって変わりますが、運動の強度が強いほど、糖質が多く消費される割合が高くなっていることが分かっています。
ですから、脂肪をより消費してくれる、効率の良い有酸素運動とは、息が軽くはずみ、適度に汗ばむ運動ということになります。
有酸素運動は、いつもより多く酸素を体に取り入れながら行う運動で、次のような運動があります。
- ウォーキング
- ジョギング
- ヨガ
- 水泳
- 縄跳び
- サイクリング
- 踏み台昇降
自分が続けやすいものを選ぶといいです。
有酸素運動は２０分を目標に行いましょう。
２０分以上運動を続けると、脂肪がエネルギーとして使われ始めます。
運動は小分けにしても、トータルの時間が一緒だと同じ効果があるとされています。
１０分ずつ分けて運動するのもおススメです。
大切なのは、まとめて運動するのではなく、少しずつでも毎日続けて行うことです。
有酸素運動が効果的な時間
- 空腹時
- 筋トレの後
- カフェイン摂取後
空腹時は血糖値が低く、脂肪酸が血液中に多くあります。この時間に有酸素運動をすると脂肪酸をすぐ利用でき、効果的です。
筋トレ後は、体脂肪を分解するアドレナリンが分泌されるので、効率的な有酸素運動をすることができます。
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインを摂った後は、筋トレ後のようにアドレナリンの分泌を盛んにする効果があります。
腹筋運動の効果って？
腹筋が直接お腹の脂肪を落とす効果はないということはわかりましたが、では、他の効果はないのでしょうか？
ありますよ。
次のような効果があります。
- 姿勢を綺麗にする
- ウェストラインをきれいにする
- 正常な内臓の働きにするのを助ける
- お腹の冷えを解消する
- 便秘解消
- 成長ホルモンを分泌させる
背筋をピンっと張るためには腹筋が必要です。
お腹に腹筋があると、無理をしなくても姿勢をよくすることができます。
また、腹筋があると、内臓を持ち上げ腸の動きをスムーズにしてくれます。便秘解消にも役立ちます。
そして、お腹周りに筋肉が付くと、筋肉が熱を作り出すので、冷えを解消してくれます。
さらに腹筋などの筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪分解作用があるとされています。
しかし、この成長ホルモンは、内臓脂肪や肝臓脂肪があると分泌されにくくなってしまいます。
ですから、脂肪を落としてからの方が効率がいいです。
効果的な腹筋運動は？
腹筋運動で大切なのは、回数ではありません。
しっかり負荷をかけ、腹筋に意識を集中して、少ない回数で行なう方が効果的です。
また、腹筋は、一つの筋肉でできているのではなく、複数の筋肉でできています。
お腹の奥のほうにあるのが、内腹斜筋、腹横筋です。
お腹の外側にあるのが、外腹斜筋、腹直筋です。
奥の方にある筋肉から鍛えて使えるようにし、それから外側の筋肉を鍛えるにすると効果的です。
満遍なく鍛えていきましょう。
腹斜筋
体幹を支え、排便を助ける腹斜筋。
腹斜筋を鍛えると、くびれを作ることができ、内臓を正しい位置にすることができ、自然と代謝を良くすることに繋がります。
腹斜筋を鍛える腹筋運動
サイドクランチ
- 仰向けなり、足を伸ばします。
- 右足を左側に倒します。45度くらい。
- 右手を頭の後ろに添えます。
- おヘソを覗き込むように、上体を起こします。
- 体をゆっくりと元の位置に戻します。
手の反動で起き上がるのではなく、腹筋の力だけで起き上がるようにしましょう。
腹横筋
腹横筋はお腹周りで一番奥のインナーマッスルです。
内臓を守ったり、姿勢を維持、補助します。
普段の生活では意識して使うことがない腹横筋は、弱まってることがあります。
弱まるとお腹がぽっこりしてしまいます。
表面にある筋肉より鍛えると代謝が上がりやすくなるので、腹横筋を鍛えると痩せやすくなります。
腹横筋を鍛える運動
プランク
- うつ伏せになります。
- ヒジとつま先で体を支えるよう持ち上げます。
- 腰を持ち上げ、体がまっすぐになるようにします。
- その状態で、息をゆっくり吐きながらお腹を凹ましていきます。
- ３０秒くらいその姿勢をキープします。
腹横筋を鍛えると共に、体幹も鍛えられます。
また、寝た状態で複式呼吸を繰り返すことによっても、腹横筋を鍛えることができます。
腹直筋
腹直筋は前から内臓を包み込み、保護しています。
上体の姿勢を維持したり、排便を補助するなど、大切な役割があります。
腹筋と言われて思い浮かぶのがこの筋肉だと思います。
リバースクランチ
- 仰向けになり、両手は横に自然と伸ばします。
- 足を上げ、ヒザを９０度くらい曲げます。
- 腰を浮かせて体を丸めるようにして、両ヒザを胸に近づけます。
- ゆっくりと元に戻します。
両ヒザを胸に近づける時、腹筋を意識して動かします。
リバースクランチは腹直筋の下側を中心に鍛えてくれます。
一般的な腹筋（クランチ）と一緒に行うと腹直筋を全体的に鍛えられる効果があります。
まとめ
お腹の脂肪を落とすには、腹筋運動だけではなく、有酸素運動や、食事制限も一緒に取り入れていく必要があります。
有酸素運動は、継続して続けやすいものを選んでするといいです。
効果的な有酸素運動は息が軽くはずみ、適度に汗ばむくらいの運動です。
腹筋運動は、お腹を引き締め、すっきりとしたボディラインを作るのに必要です。
腹筋運動は回数を多くするのではなく、負荷をかけ、腹筋を意識して行うことが大切です。
腹筋には種類があり、満遍なく鍛えるのが効果的です。
サイドクランチやプランクなど取り入れ、理想のお腹を目指しましょう！
こちらの記事もご覧ください⇒お腹の脂肪を減らしたい！食事制限を成功させるコツ３つ
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