お腹を凹ませる６つの体幹トレーニング

最近、ぽっこりお腹が気になるあなた、お腹を凹ませる体幹トレーニングをしてみませんか？

体幹ってよく聞くけど、どこ？何のこと？

体幹トレーニングって難しそう。

そこで、体幹について簡単な説明と、手軽に始められるトレーニング方法について見ていきましょう。

体幹を鍛えて、美しい体を手に入れましょう！

体幹とは？

では、「体幹」とはどこのことなのでしょう？

具体的にココ、というのではなく、姿勢に関わる筋肉すべてのこと、を言います。

腕、足、頭以外の胴体部分を体幹と呼びます。

お腹部分や背中周りの筋肉を鍛えることで、姿勢を矯正することができ、体の不調を改善することができます。

体幹を鍛えることで、お腹を凹ませるのに効果があったり、腰痛などの改善も期待できます。

体幹トレーニングは、筋肉を強化するのにも効果的で、プロスポーツ選手も行っている人が多いです。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えると、お腹を凹ませるほかにもこんなメリットがあります。

1. 朝の目覚めが良くなる
2. 階段の上り下りが楽になってくる
3. 脳がスッキリ、活性化する
4. 冷え性や便秘改善にもよい
5. 長い時間同じ姿勢の作業も辛くなくなる

姿勢が良くなってくると、体の血液循環が良くなり、朝すっきりと目覚められるようになります。

起きてしばらくぼーっとした感じも体幹をトレーニングすることにより改善されます。

また体幹を鍛えると、体の軸が安定し、階段などの上り下りでも安定して、スムーズに動くことができます。

そして、体幹を鍛えることで、体の血流が良くなり、脳へも血の巡りも良くなります。すると、脳が活性化するという運動以外でも嬉しい効果が期待できます。

女性特有の冷え性、便秘にも体幹を鍛えることで改善が期待できます。

体幹を鍛えることで、ディスクワークなど長時間同じ姿勢の作業を続けていても疲れにくくなります。肩こりや腰痛の改善もしてくれます。

体幹トレーニングで鍛える筋肉は？

体幹トレーニングで鍛えていく筋肉はどこなのでしょうか？

意識していきたい筋肉を紹介します。

インナーマッスル

体の奥にある筋肉です。鍛えることで姿勢を良くしたりします。

腹横筋

肋骨から骨盤にかけて内臓を包み込むように付いている筋肉です。

腰のくびれを作ってくれます。

脊柱起立筋

首下から骨盤まで背中に縦にある筋肉です。

バランス感覚を強くしてくれます。

大腰筋

背骨の真ん中あたりから骨盤を通って、足の付け根まで付いている筋肉です。

ここの筋肉が弱っていると、立つのが辛くなってしまったりします。

アウターマッスル

表面に見える筋肉です。動作をするのに大切な役割を果たします。

腹直筋

お腹の前面を覆うように付いている筋肉で、一般的に腹筋と呼ばれる部分です。

腹斜筋

脇腹から斜め下の方に付いている筋肉です。

たるんでいる脇腹を引き締めるのに鍛えたほうがいい筋肉です。

広背筋

肩甲骨の下から背中の下あたりに張っている左右の筋肉です。

腕を動かすときに大事な役割を果たします。

中殿筋、大殿筋

お尻の後ろと側面についている筋肉です。

この筋肉を鍛えることで、体幹を安定させることができます。

お尻も引き締めることができます。

大丈夫？あなたの体幹チェック

まず、自分の体幹の力があるかどうかチェックしてみましょう。

体幹の力のチェック方法

• 背筋を伸ばして片足立ちをします。
• 片足を両手で抱えて、体を真っすぐにして、そのままの姿勢を保ちます。

最低３０秒この片足立ちの姿勢をキープできないと、体幹の力が弱いです。

お腹を凹ませる６つの体幹トレーニング

それではお腹を凹ませる６つの体幹トレーニングを見ていきましょう。

１．お腹伸ばし

お腹の前面を覆っている腹直筋を伸ばします。

1. うつ伏せになり、両ひじを開いて床に着けます。
2. 上半身を起こして、お腹を伸ばします。

胸を張るようにお腹を伸ばしていきます。

２．立てひざひねり

脇腹から斜め下の方にある腹斜筋と、骨盤の位置を安定させる大腰筋を鍛えることができます。

1. 右片ひざを立てて、もう片方は後ろの方に伸ばします。
2. 胸を張って、上半身を右方向にひねります。
3. 立てるひざを入れ替えて、反対側も同じようにひねります。

立ててるひざが動かないように、手で支えて固定します。

３．脇腹伸ばし

内臓を包むように付いている腹横筋や、腹斜筋に効果があります。

1. 床に両ひざ立ちになります。
2. 右手を真上に上げ、左手は腰に当てます。
3. 上げた右手で引っ張るように上半身を左真横に倒します。
4. 今度は手を変えて左手を上げ同じように行います。

上体を横に倒すときは、ヘソの位置が動かないよう意識します。

４．背筋伸ばし

腹横筋や、首の下から骨盤まで背中を縦に走っている脊柱起立筋という筋肉を鍛えることによって、まっすぐな体幹を作ります。

1. 仰向けになります。
2. 右手を右上に伸ばし（手の平は天井に向けます）、右ひざを立てます。
3. 背中を床に押し付け、しっかりと体を伸ばします。
4. 右手右ひざを戻し、左手左ひざに変えて同じように伸ばします。

左右３回ずつ行います。

背中が浮かないように気を付けましょう。

５．水平クランチ

腹直筋、腹斜筋、大腰筋に効きます。

1. 仰向けになり、ひざを立てる。手のひらは床につけます。
2. 肩甲骨、両足、両腕を同時に上げます。足はひざを９０度にしておへその高さにし、体を起き上げる途中の感じで止めるようにします。
3. ３秒その姿勢を維持します。
4. ゆっくり元に戻します。これを１０回くらい繰り返します。

お腹周り全体の筋肉を鍛えることができます。

６．バッククロスクランチ

広背筋、大殿筋、大腰筋、腹直筋といったインナーマッスル、アウターマッスルと幅広い筋肉に効果があります。

1. 四つん這いになります。頭から骨盤まで一直線になるようにします。
2. 頭を軽く上げ、左ひじと右ひざをおヘソの前でくっつけます。
3. くっつけた左ひじと右ひざを離し、そのまま左腕と右足を真っすぐ伸ばし、手の先から踵まで一直線になるようにします。

このトレーニングで、姿勢の改善が期待できます。

体幹トレーニングと一緒に

体幹トレーニングを取り入れるのと一緒に、日々意識したいのが、呼吸法。

取り入れたいのが、息を吸ってお腹を凹ませた状態をキープするドローイン。

ドローインを同時に行うと、体幹トレーニングの負荷があがります。

また、トレーニングの最初や、トレーニングの終わりに、ドローインを行うのもいいでしょう。

ドローインのコツは、息を最後まで吐ききってお腹を凹ませるようにし、腹直筋、腹横筋に意識を集中することです。

まとめ

お腹を凹ませる、体幹トレーニングについて見てきました。

「体幹」とは、姿勢に関わる筋肉すべてのことを言い、腕、足、頭以外の胴体部分のことを言います。

体幹を鍛えると次のようなメリットがあります。

• 朝の目覚めが良くなる
• 階段の上り下りが楽になってくる
• 脳がスッキリ、活性化する
• 冷え性や便秘改善にもよい
• 長い時間同じ姿勢の作業も辛くなくなる

体幹を鍛えるときに意識する筋肉は、

インナーマッスル：腹横筋、脊柱起立筋、大腰筋

アウターマッスル：腹直筋、腹斜筋、広背筋、中殿筋、大殿筋

です。

お腹を凹ませる６つの体幹トレーニング、おすすめは以下のとおりです。

1. お腹伸ばし
2. 立てひざひねり
3. 脇腹伸ばし
4. 背筋伸ばし
5. 水平クランチ
6. バッククロスクランチ

呼吸法はドローインを取り入れると効果的です。

お腹を凹ませる以外にも、色々良い効果のある体幹トレーニング。

あなたも是非取り入れて、スリムなお腹にしていきましょう！

こちらの記事もご覧ください⇒お腹を凹ませる運動で、今度こそ痩せる！