よし、お腹を凹ませるために、筋肉トレーニングを始めよう！
でも、効率的なトレーニングはどれ？
やっぱり、お腹を凹ませるには腹筋？それともスクワットや他の筋トレがいい？
どんな筋トレをしたらいいのか、悩みませんか？
そこで、腹筋とスクワット、どちらが効果的か、効果を上げる方法などについて見ていきましょう。
目次
腹筋運動のメリットは？
お腹を凹ませるダイエットで、最初に思いつく筋肉トレーニングは、腹筋運動かもしれません。
では、腹筋運動のメリットはどのようなものがあるのでしょう？
- お腹を引き締める
- お腹の冷えを解消
- 便秘の解消
- 腰痛予防
- バストアップ効果
腹筋運動により、筋肉を鍛えることによって、代謝が良くなり太りにくい体になります。
また、腹筋を鍛えると内臓の働きも良くなり、冷えの解消にも役立ちます。
腹筋をして筋肉を動かすことにより、腸のぜん動運動が活発になり便秘解消にも効果が期待できます。
さらに腹筋を鍛えると姿勢がよくなり、姿勢が良くなるとバストの位置も上がるので、女性にとって嬉しい効果もあります。
実は効果大！スクワットの効果
腹筋運動は、上記の通り色々な効果が期待できますが、お腹を凹ませるために、腹筋だけをやるのはおすすめできません。
お腹を凹ませたいから腹筋だけしても、腹筋から痩せていくわけではないので、体全体の消費カロリーを増やしてお腹を凹ましていくといいです。
実は、腹筋運動よりスクワットの方が、脂肪を燃焼しやすいと言われています。
スクワットは、太ももからお尻、お腹など大きな筋肉を鍛え、１回あたりの消費カロリーが高いので、効率よく筋肉のトレーニングすることができます。
スクワットのメリットは、次のようなものがあります。
- 基礎代謝を良くして、太りにくい体にしてくれる
- 免疫力、体幹力アップ
- 体のゆがみ解消
- 疲れにくい体にしてくれる
- ヒップアップ効果
お腹を凹ませる以外にも色々効果が期待できます。
とはいえ、一つの筋トレだけをやるとバランス悪くなってしまいますので、できればいくつかの筋トレをを組み合わせるといいでしょう。
お腹を凹ませ、痩せるのにおすすめなのは、
- スクワット
- 有酸素運動
- 腹筋運動
の順番で筋肉トレーニングをすることです。
また、運動と同時に食事に気を付けるのも、お腹を凹ませるのに大切です。
効果を高めるスクワットのやり方
よりお腹を凹ませる効果を上げる、スクワットのポイントは次のとおりです。
- 足幅は腰幅～肩幅に開きます。
- つま先は少し外側に向けます。
- 背中は丸めないようにします。
- 動作を始めるときは股関節を意識して、会釈をするように上半身を少し前に倒します。
- お尻を引くように自然に腰を落とします。
- ひざがつま先より前に出ないようにします。
- 腰を落としたところで、一度止まります。（一度止まることで、反動で運動するのを防げます。）
- 太ももの後ろの筋肉に力が入っているか確認します。
スクワットはしゃがんで立つ、という単純な運動ですが、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまいます。
前のめりになってしまったり、後ろにそり過ぎないように気を付けましょう。
また、スクワットは毎日やる必要はなく、２、３日空けてするのがおススメなんです。
続けて行うことが大事です。
「ワイドスタンススクワット」もおすすめ
さらに、お腹を凹ませるのに有効な「ワイドスタンススクワット」もおすすめです。
ワイドスタンススクワットは通常のスクワットより足をより大きく広げて行う筋肉トレーニングです。
- 両足を肩幅のだいたい1.5～1.8倍の幅に開き、つま先は自然と外側に向け、立ちます。腰が丸まったりしないように胸を張って背筋を伸ばします。
- 太ももが床と平行になるようにゆっくりと腰を下ろしていきます。ひざが前に出すぎないように気を付けます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
おしりと太ももに負荷がかかるスクワットです。
一緒にやりたい有酸素運動
スクワットと一緒にやりたい、家でもできるおおすめの有酸素運動です。
- 踏み台昇降運動
- もも上げ運動
- ヨガ
狭いスペースでもできる踏み台昇降運動。
踏み台は、新聞や雑誌をまとめたものや、段ボールに詰め物をして高さを出したものなど、身の回りにあるもので大丈夫です。
もも上げ運動は、その場で背筋を伸ばして、足を高く上げて足踏みをするだけで、簡単にできます。
ヨガは、深い深呼吸をするので、リラックス効果もあり、おすすめです。
効率のよい腹筋運動の仕方
お腹を凹ませるのに効率の良い腹筋の筋肉トレーニングのポイントは次のとおりです。
- ゆっくりと行います。
- 呼吸を意識します。
- 体を戻した時に力を抜かないようにします。
腹筋運動は早く行うと負荷がかからないので、ゆっくりと腹筋に力が入っているか確認しながら行うようにします。
体を上げた時に息を吐き切り、息を吸いながら体を下ろします。
腹筋運動をする際は、１回するたびに力を完全に抜くことはせず、体を元の位置に戻した時にも腹筋に力を入れたままにするようにしましょう。
その他にも効果が期待できる筋肉トレーニング
バーピー
腹筋、スクワットよりお腹を凹ませるのにいい運動が、バーピー。
バーピーは、短時間で代謝を上げることができ、体力や持久力を上げる効果もあります。
バーピーのやり方
- 自然に立ちます。
- しゃがんで、足の両側少し前に手をつきます。
- 足で床を蹴って、足を伸ばし、腕立て伏せのような体勢になります。
- 足を戻し、再びしゃがむ姿勢に戻ります。手は床につけたままです。
- 勢いをつけて立ち上がり、手を上に上げ軽くジャンプをします。
呼吸を止めないように、リズミカルに行うのが効果的です。
１回するだけで、運動した気分になります。
慣れてきたら少しずつ回数を増やすようにしましょう。
ジャンピングランジ
ジャンピングランジは、お尻や太ももなどに効く下半身痩せの筋肉トレーニングですが、腹筋も鍛えられ、お腹を凹ませるのにも効果が期待できます。
ジャンピングランジのやり方
- 肩幅くらいに足を広げて立ちます。
- 片足を前に出して、９０度くらいに曲げます。もう片方の足は後ろに伸ばします。
- 真っすぐ上にジャンプし、前後の足を逆にして着地します。着地する時も、前にする足を９０度にするようにしましょう。
慣れないうちは足を入れ替えないで、ジャンプしてまた元の姿勢に戻りましょう。
まとめ
お腹を凹ませるための筋肉トレーニングは、腹筋運動か、スクワットどちらがいいのかと言うと、効果が大きいのはスクワットと言われています。
腹筋運動も基礎代謝をアップする効果などがありますが、腹筋だけ鍛えてもそこから痩せていくわけではありません。
体全体の消費カロリーを上げて、お腹を凹ませていくことが大事です。
おすすめなトレーニングの順番は、スクワット→有酸素運動→腹筋運動です。
効果を上げるスクワットのやり方は、次のとおりです。
- 足幅は腰幅～肩幅に開きます。
- つま先は少し外側に向けます。
- 背中は丸めないようにします。
- 動作を始めるときは股関節を意識して、会釈をするように上半身を少し前に倒します。
- お尻を引くように自然に腰を落とします。
- ひざがつま先より前に出ないようにします。
- 腰を落としたところで、一度止まります。（一度止まることで、反動で運動するのを防げます。）
- 太ももの後ろの筋肉に力が入っているか確認します。
さらに、足を広げて行う、ワイドスタンススクワットもおすすめです。
腹筋やスクワット以外にもおすすめな筋トレは、
- バーピー
- ジャンピングランジ
です。
効率的に筋肉トレーニングをしてお腹を凹ませていきましょう！
こちらの記事もご覧ください⇒お腹を凹ませる６つの体幹トレーニング
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