体幹トレーニング、と聞くと何となく難しいと感じていませんか？
だらしなくなってしまった下腹。
引き締めたいけれど、どんな運動がいいか迷っている人におすすめなのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えるとどのようなメリットがあるのか、また簡単なトレーニング方法をご紹介します。
体幹トレーニングをマスターして、下腹痩せを目指しましょう！
目次
体幹を鍛えると・・・
では、「体幹」とはどこの部分のことなんでしょう？
具体的にココ、というのではなく、姿勢に関わる筋肉すべてのこと、を言います。
腕、足、頭以外の胴体部分を「体幹」と呼びます。
体幹を鍛えるとどんないいことがあるのでしょう？
- 基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすくなります。無理な食事制限をしなくても減量できます。
- お腹部分や背中周りの筋肉を鍛えることで、姿勢を矯正することができ、体の不調を改善することができます。
- 腰回りの筋肉を鍛え、ぽっこりお腹を改善することができます。
- 内臓を正しい位置に戻し、便秘や消化不良を改善します。
- 体幹を鍛えることで、お腹を凹ませるのに効果があったり、腰痛などの改善も期待できます。
- 筋肉を強化するのにも効果的です。
体幹トレーニングは、下腹痩せするのに役立つだけでなく、姿勢を改善したり、腰痛を改善したりと体に良い影響がありそうです。
体幹トレーニングは、スポーツマンだけに必要と思われがちですが、一般の人も大事なんです。
歳を重ねると共にだんだん筋肉が衰え、関節が弱まってきます。
そのことが原因で肩こりや腰痛、生活習慣病になるなどの可能性がでてきます。
体の不調を防ぐためにも、体幹を鍛えていきましょう。
手軽にできる体幹トレーニング
では早速、下腹痩せに役立つ体幹トレーニングを見ていきましょう。
ドローイン
まず、体幹力を強化するために、基本的なドローインから始めていきましょう。
ドローインは普段使わない筋肉を刺激し脂肪燃焼しやすい体にするので、下腹痩せにも効果があります。
- 胸を張り姿勢を正し、真っすぐ立ちます。
- 大きく５秒間息を吸い、お腹を膨らませます。
- ５秒間、息を吐きながらお腹を凹ませます。
お腹と背中がくっつくくらい凹ませます。
ドローインはどこでもできるので、日常生活で思いついた時にやってみるといいでしょう。
足上げドローイン
ドローインの応用、足上げドローイン。美脚にも○
- 仰向けになります。
- 両手を腰にあてて、ヒザを軽く曲げます。
- 片足を曲げたまま、片足とつま先と頭を上げます。
- 口から息を吐きながら、つま先を伸ばし、３秒間姿勢をキープします。
- 息を吐きながら、３秒かけて元に戻していきます。
お尻ウォーキング
下腹を引き締める体幹運動です。
- マットや、バスタオルなど柔らかいものを下に敷いて、その上に背筋を伸ばして座ります。足は真っすぐにかかとを合わせます。
- そのまま腕を振り、腰を捻ってお尻で歩きます。
- 前に進んでマットの端まで行ったら、今度は後ろ向きで戻ってきましょう。
足を上げるのではなく、骨盤を横にスライドさせるイメージで行います。
半身クランチ
この運動で骨盤を安定させることができます。
- 床の上に横向きに寝ます。
- 両ヒザを曲げて、床の方の手は前に伸ばし、手の平は床に着けます。
- 頭、上側の片腕、片足を浮かせ、その状態を３秒間キープします。横腹が硬くなるのを意識します。
長時間同じ姿勢で作業していても楽になります。
クロスクランチ
お腹周りを刺激することができます。
- 仰向けになり、右ヒザを立てて、左手を頭の後ろに添えます。右手は横に伸ばします。
- 上半身を起こして、右ヒザと左ヒジをタッチします。３秒間キープします。
- 反対側も同じように行います。
腹筋を使い、しっかりとヒザとヒジを引き付けます。
この運動をすることによって姿勢が良くなり、呼吸も楽になります。
バックブリッジ
血液の循環が良くなります。
- 仰向けになり、両ヒザを立てます。足は骨盤の幅に開きます。
- 背中を持ち上げます。ヒザから首の下まで一直線になるようにします。
- ２秒かけて背中を持ち上げ、３秒間姿勢をキープします。
体が反り過ぎないように注意しましょう。
Ｖ字バランス
腹筋を総合的に鍛えられます。
腰痛予防にもなります。
- 仰向けになり、足は骨盤の幅に開き、両手はお腹の上におきます。
- 足と上半身を同時に上げて、５秒間キープします。
体を２つに折るイメージで行います。
バランスボールを使った体幹トレーニング
不安定なバランスボールは、座るだけでも体幹を鍛え、下腹痩せするトレーニングにもなります。
基本のバランス
- まず、バランスボールの上、中央に座ります。
- 安定して座ることができたら、片足ずつ床から離します。
- グラグラしないように、出来るだけ真っすぐを意識して、３０秒ほどキープします。
くびれツイスト
- 足を腰幅に開いて、バランスボールに座ります。
- 息を吸って吐きながら、両手を顔の高さで前に伸ばします。１０秒その姿勢で止まります。
- ゆっくり呼吸しながら、左手をゆっくりと真横に移動させます。手は下げないようにします。
- さらに後ろを向いて体をねじります。１０秒キープします。
イスを使った体幹トレーニング
座ったままできる手軽な体幹トレーニングです。
すきま時間などに行って、下腹痩せを目指しましょう。
イスツイスト
- イスに足を広げ、両手を曲げて横に開き、顔の高さに上げます。
- 上体を左右にひねります。
ひねる時、骨盤がブレないようにします。
ヒップフロート
腹筋を強化できます。
- イスに座り、イスの両端をしっかり掴みます。
- 背筋を伸ばし、腹筋と腕に力を入れ、お尻を浮かせます。
- その姿勢を３秒キープします。
- ５回くらい連続で行います。
上体を少し前にしてバランスをとります。
体幹トレーニングのコツ
下腹痩せするために、体幹トレーニングする時のコツはあるのでしょうか？
鍛える箇所をイメージしましょう
体幹トレーニング中は、鍛えている箇所に意識を向けようにしましょう。
意識を向けることによって効果を上げることができます。
鍛えている箇所を見たり、触ったりして意識を向けていくのがおすすめです。
できたら毎日トレーニングしましょう
負荷の軽いトレーニングは、毎日行うことで効果が出やすくなります。
毎日、何時間もするのではなく、２、３種類の体幹トレーニングを１０分くらいをするようにするとよいでしょう。
まとめ
下腹痩せに体幹トレーニングがいいか、また、手軽な体幹を鍛える方法を見てきました。
体幹を鍛えると、脂肪燃焼が良くなり、下腹痩せを助けてくれます。
下腹痩せ以外にも体幹トレーニングは次のような効果がありました。
- 姿勢の矯正、体の不調を改善する。
- 内臓を正しい位置に戻し、便秘や消化不良を改善する。
- 腰痛を改善する。
- 筋肉を強化する。
手軽にできる体幹トレーニングは次のようなものがありました。
- ドローイン
- 足上げドローイン
- お尻ウォーキング
- 半身クランチ
- クロスクランチ
- バックブリッジ
- Ｖ字バランス
バランスボールを使った体幹トレーニング
- 基本のバランス
- くびれツイスト
イスを使って隙間時間に体幹トレーニング
- イスツイスト
- ヒップフロート
体幹トレーニングのコツは、
- 鍛える箇所をイメージすること
- できたら毎日トレーニングすること
です。
脂肪燃焼させる他、体の不調を予防してくれる体幹トレーニング。
簡単にできる体幹トレーニングから始めて、下腹痩せを目指していきましょう。
こちらの記事もご覧ください⇒サプリで下腹痩せは出来る？後悔しない選び方のポイント
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