今、腹筋を鍛えて、程よい筋肉がついた美しいお腹を公開しているモデルさんや女優さんを多く見かけます。
ただ痩せているだけじゃなく、筋肉がきれいについたお腹周りに憧れませんか？
自分のぽっこりした下腹部を見て、がっかりしている場合ではないです。
あなたも毎日少しずつ腹筋などの筋トレで、ぽっこりお腹とお別れして、憧れのお腹美人になってみませんか？
目次
腹筋は３つも種類があるって知ってた？
普段わたしたちが”腹筋”と言っている筋肉は、実は３つ種類があるんです。
１．腹直筋
腹直筋は一番お腹の表面にある筋肉で、面積が大きいです。
よく聞くお腹の６つに割れた筋肉（シックスパック）は腹直筋のことを指します。
この筋肉を鍛えているかいないかで見た目が変わってきます。
腹直筋は、姿勢を正しくする役割があり、鍛えると基礎代謝を良くしてくれます。
腹直筋を鍛えるのは、やはり「クランチ」。
よく「腹筋」の運動と聞いて思い浮かべる、上半身を上げ下げする運動とは違うものなんですね。
腹筋（腹直筋）を鍛える筋トレ
～クランチ～
- 床やマットの上に仰向けになります。手はお腹に添えます。
- 足を持ち上げ、ふくらはぎと床が平行になるように、ひざを曲げます。
- そのままお腹を凹ませて、息を吐きながらへそを見るように、上体を丸めて持ち上げます。
- 肩甲骨が床に付くか付かないかくらいまで下げます。
これをゆっくりと繰り返します。
一般的な上体をガバッと上げる必要はないです。半分だけ上半身を起こす感じでするのがポイントです。
腰を浮かせてはいけません。腰が痛くなってしまいます。
クランチをやっていて腰が痛くなるのはやり方が間違っている可能性があります。
上体を上げ切った時に息も吐ききって、腹筋が収縮しているのを手で確認すると効果的です。
２．腹斜筋
腹斜筋は、腹直筋の両側にあります。腹斜筋を鍛えると脇腹を引き締め、くびれを作ってくれます。
腹斜筋は日常生活で鍛える機会がなかなかないので、腹筋などの筋トレで鍛えてあげる必要があります。
腹直筋を鍛えるクランチだけでは、くびれを作ることができません。
腹斜筋を鍛える筋トレは普段使わない筋肉を使うので、毎日少しずつでも続けるていると効果がでてきます！
腹筋（腹斜筋）を鍛える筋トレ
～下半身をひねるストレッチ～
- 床やマットの上に仰向けになり、両手を自然に広げます。
- 両足を一緒に上に上げます。
- 両足を揃えたままゆっくりと床につくくらいまで右に倒していきます。
- 両足を真ん中に戻します。左側も同じように倒して、戻します。
簡単そうですが、やってみるときついです。
３．腹横筋
腹横筋は腹直筋や腹斜筋より深い場所にある筋肉で、インナーマッスルをと呼ばれる筋肉の一つです。
この腹横筋が弱まると下腹部ぽっこりになる原因になってしまいます。
表面にある筋肉より鍛えると代謝が上がりやすくなるので、腹横筋を鍛えると痩せやすくなります。
腹筋（腹横筋）を鍛える筋トレ
～ヒップリフト～
- 床やマットの上に仰向けに寝ます。
- 手のひらを地面につけ、両ひざを９０度に曲げます。
- 腰を持ち上げて、胸からひざまで真っすぐになるようにして止めます。
- そのままの姿勢を長めにキープします。
この運動は腹横筋を鍛えるだけでなく、おしりを引き締める”美尻”効果があります。
下腹部ぽっこりを解消するためには、腹筋の筋トレも大事ですが、合わせて体全体を使った脂肪燃焼させる筋トレも一緒にしていく必要があります。
お腹美人になる、次は下腹部ぽっこりを解消する体全体を使った筋トレです。
腹筋の他にしたいぽっこりお腹撃退・筋トレ
スクワット
- 両足を肩幅ぐらいに開きます。
- 背中を真っすぐ伸ばし、顔、つま先、ひざは真っすぐ前を向きます。
- 鼻から息を吸いながら、ゆっくりと腰を落とし、太ももと床が平行になるようにします。その時膝が内側を向かないようにし、かかとは浮かないように床にしっかりつけます。おしりを後ろに出すような感じでしゃがんでいきます。
- その姿勢を３秒ほどキープし、それからゆっくりと元の姿勢に戻します。
スクワットはお腹痩せだけでなく全身に効果があり、消費エネルギーが大きく、基礎代謝を増やす効果があります。
マウンテンクライマー
- まず、腕立て伏せの態勢になります。両手は肩幅、体が一直線になるようにします。
- その姿勢のまま、片ひざを曲げて、お腹の下にくるように引き寄せます。そして素早く足を戻して、逆の足も同じようにお腹の下にくるように引き寄せます。
- 左右で１回とカウントし、10回から20回くらい繰り返します。
マウンテンクライマーは、少ない時間で脂肪を燃焼させてくれます。腕、肩、腹筋などの筋トレになり、さらに有酸素運動の効果もあります。
タッククランチ
- 床やマットの上に仰向けに寝ます。
- 両足をそろえてひざを曲げ、上半身も起こしてお尻だけで座る姿勢を作ります。
- ひざを伸ばしていき、同時に上半身も伸ばしていきます。（横から見ると「く」の字になるようにします。）手は真っすぐ伸ばします。
- 元の位置に足と上体を戻します。
タッククランチは腹筋全体を鍛えることができ、バストラインを美しくすることができます。
ダイエット効果の高い筋トレの時間帯
ところで、下腹部ぽっこりを解消する腹筋や筋トレをするのは、どの時間帯がいいのでしょう？
平日におすすめなのは、晩御飯を食べてから２時間後、寝る１時間前の時間帯です。
食後すぐ筋トレするのは消化不良を起こすので避けたいです。
また、寝る直前は筋トレをすると、交感神経が活発になってしまい、寝つきにくくなってしまうので、寝る直前も避けたいです。
もし、朝早起きができるのであれば、朝に筋トレをするのもおすすめです。
朝、筋トレをすると、その日１日、代謝が高い状態で過ごすことができるので、下腹部ぽっこりを解消させるダイエットに効果的です！
そして、筋トレの後に有酸素運動をするのもおすすめです。
通常、有酸素運動だけでは、20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないといわれていますが、筋トレをしてから有酸素運動をすると効率よく脂肪を燃焼させることができます。
なので、朝少し早く起きて腹筋などの筋トレし、その後、通勤や通学のためにウォーキングすると、とてもダイエット効果がありそうですね。
座りながらできちゃう筋トレ
家などで、時間をとってちゃんと筋トレしたいところですが、なかなか忙しい人におすすめなのが、座っててもできる筋トレ。
普段から筋トレを意識して、日頃からちょっとした運動をするだけでも、効果がありますよ。
１．ドローイン
おなじみドローインは、座っていてもできる腹横筋を鍛えるトレーニング。
- 胸を張って、姿勢を正し椅子に座ります。
- 胸を張ったまま、ゆっくりと息を吐き、下腹部からお腹をへこませていきます。
- へこませた状態で20～30秒くらいストップします。
- 戻します。
２．空気椅子
下半身全体の筋肉を引き締めていきます。
- 椅子の前に立ちます。
- ゆっくりとしゃがんでいきます。
- 椅子の２、３センチ手前で止めます。
- できるだけ、長くその姿勢をキープします。
３．椅子足あげ
椅子を使って腹直筋を鍛えられます。
- 椅子に浅く腰かけ、両足を前に伸ばします。
- 両足を伸ばしたまま、床から上げていきます。（腹筋下部を意識します）
- 上げきったところで２秒くらいキープします。
椅子にずっと座っていると運動不足になってしまいますよね。
普段から意識的に体を動かして、下腹部ぽっこりを解消させていきましょう。
まとめ
いかがでしたか。
腹筋にも色々種類があり、表面にある腹筋だけではなく、お腹の横や奥にある筋肉も鍛える必要がありました。
腹筋の筋トレでおすすめなのが、
１．クランチ
２．下半身をひねるストレッチ
３．ヒップリフト
その他に、体全体を使った、スクワット、マウンテンクライマー、タッククランチなどを取り入れ、脂肪を効率よく燃焼させることが大事です。
筋トレ後は有酸素運動を取り入れ、下腹部ぽっこりを解消し、お腹美人を目指しましょう！
こちらの記事もご覧ください。⇒忙しい女性におススメ！下腹部ぽっこりを解消する５つの方法
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