女性の月１の悩みの種、生理前のもやもや、体の不調。
中でもお腹が張る、張って苦しい、下腹部ぽっこりしてくる、なんてことありませんか？
自分だけかな…と思っていませんか？
生理前にお腹が張るのはちゃんとした原因がありました。
下腹部ぽっこり、お腹が張る理由とその解消方法をまとめました。
ツラい時期だからこそ少しでもスッキリして、気持ちにゆとりを持ちたいですね。
目次
どうして？張る下腹部ぽっこりの原因は？
生理前のわたしたちの体は、”黄体ホルモン”が多く分泌されます。
この黄体ホルモンは何かというと、体を妊娠に備えた状態に整える女性ホルモンです。
このホルモンは流産しないように子宮の収縮を抑える作用があり、これが大腸の動きを鈍らせるようです。
体が自然に子宮を守ろうとしているんですね。女性の体は神秘的です。
大腸の動きが鈍くなると便秘になりやすく、老廃物もたまり、腸内に悪玉菌が増え、（腸内の細菌が生息する量に制限があるので、悪玉菌が増えると自然と善玉菌が減ります。）ガスが発生します。
これが生理前の下腹部が張る、下腹部ぽっこりとしてでてきてしまいます。
また、生理前のこの時期は体が水分や栄養を蓄えようとするので、水分を体の外にスムーズに出せなくなり、むくみやすくなり、その症状として下腹部が張るということがあります。
とはいえ、張るのは自然現象だと思ってあきらめてしまわないで。
ちょっとした生活習慣を見直すなどで生理前の下腹部ぽっこり、張るお腹を解消することができます。
試してみて！下腹部ぽっこり、張るお腹の解消法５つ
１．マッサージ
まずお腹の張る下腹あたりを湯たんぽやカイロなどで温めます。
仰向けになり、膝を立ててお腹の筋肉を緩めます。
お腹に「の」字を書くようにマッサージします。
または、お腹の大腸の曲がり角を意識し、下から上へと時計回りに押してマッサージしていきます。
ガスが抜けやすく、便秘解消にも効果が期待できそうですし、マッサージにはリラックス効果もあります。
また、下腹を左右にひねるマッサージも下腹部ぽっこり張るお腹を和らげてくれます。
外出先で下腹部張るな、と思った時、トイレなどでできるマッサージもあります。
まず、椅子に座り、姿勢を正します。
お腹を凹ませ、お尻を引き締めます。
そして左右にひねります。
※痛みや違和感があるときは控えてください。
２．食事で善玉菌を増やす
野菜を摂る量が少なかったり、油分の多い外食などで食事が偏っている人は善玉菌が減っている傾向にあるので、注意が必要です。
食事で張る下腹部ぽっこりを和らげましょう。
善玉菌を増やすために摂りたい食品は次のものです。
ａ．善玉菌が多く含まれる食品（直接食べてしまいましょう）
ビフィズス菌や乳酸菌が含まれるヨーグルト、乳酸菌飲料、キムチや漬物などの発酵食品、味噌、チーズなど。
ｂ．善玉菌の栄養となる食品（もともと腸内にいる善玉菌を増やしましょう）
オリゴ糖を含む、バナナ、大豆、アスパラ、玉ねぎ、ごぼう、きな粉、はちみつ
食物繊維を含む、きのこ類、海藻類、ブロッコリー、さつまいもなど
ｃ．納豆菌（悪玉菌を減らしましょう）
納豆
どんな栄養でも、極端に偏って摂ると体に良くないです。バランスの良い食生活に気を付けて、ぽっこり張るお腹を抑えましょう。
３．アルコールや水分、塩分、糖分を控える
生理前はアルコールも体の中に蓄えようとするので、アルコールの飲み過ぎは控えましょう。
塩分を多く摂ると水分も欲しくなってしまい、必要以上に水分を摂ってしまいます。
水分の排出が間に合わないため、体がむくんでしまい、下腹部ぽっこり張る原因になってしまいます。
水分は一度に吸収できる量が決まっているそうです。一回に吸収できるのがコップ１杯分なので、少しずつ、こまめに水分補給しましょう。
塩分の多いインスタント食品や、ファーストフードはできるだけ避けたいですね。
また、外食や加工食品は目に見えない塩分が含まれているので控えめにしたいところです。
また、糖分の多いお菓子類を多く摂りすぎてしまうと、体内で水分を作ってしまい、むくんでしまい、下腹部がぽっこり張る原因になります。そして、甘いものは悪玉菌を増やしてしまい、腸内にガスを作りやすくしてしまいます。
甘いお菓子の買い込み過ぎに注意です。
４．軽い運動
腹式呼吸をするヨガやストレッチ、スクワット、ウォーキングなど手軽にできる運動がおすすめです。
軽い運動は血の巡りを良くしてくれます。
ウォーキングは、途中歩く速度を変えると腸の刺激になり張るお腹に効果的です。
また腹筋を鍛えることで張る下腹部ぽっこりを抑えてくれます。
散歩をすると普段ゆっくり見ることのない景色を見れて、気分転換にもなり、生理前のイライラ解消にもよさそうです。
適度な運動を習慣にすると、生理後の痩せやすい期間にも続けることができるのでダイエットをしやすくなり、一石二鳥です。
５．ストレスをためない
ストレスが大きすぎると生理が来なくなるくらい、女性の身体はストレスに左右されやすいです。
緊張状態などが続き、ストレスがたまると腸の動きも悪くなり、張る下腹部ぽっこりの原因になってしまいます。できるだけ、自分なりのストレス解消法で発散させるといいでしょう。睡眠不足や疲れによってもストレスはたまるので、睡眠などによって体を休ませてあげるのも大切です。どうしても、毎日仕事や家事に育児など忙しい日々の中で、ストレスは少なからず感じますが、少しでも上手に解消させて、生理前の張る下腹部ぽっこりをスッキリさせたいですね。
ストレス解消法は人それぞれですが、参考までにいくつか方法をご紹介します。
ａ．大きな声で歌う
大きな声を出すのはスッキリします。今は一人カラオケとかあるので気軽に行って大声で熱唱できますね。
ｂ．アロマをたく、お風呂にゆっくり浸かる
いい香りを嗅ぐと体がリラックスしますよね。生理前の嫌な時期は優雅な気分で楽しんで乗り越えたいところ。お風呂は体を温め、血流をよくする効果もあります。
ｃ．部屋の模様替え、掃除
片付けなどの作業している間は何も考えなくていいいし、ストレス解消と同時に身の回りもきれいになるのでおすすめです。きれいなお部屋ですごすと気持ちがいいし、気分も前向きになります。
ｄ．運動する
自分の好きな運動を思いっきりして汗をかいてリフレッシュでき、夜、よく眠れる効果もあります。
ｅ．読書、映画鑑賞
フィクションの世界に少し入り込むことで気分転換になります。
自分に合ったストレス解消法なら、どのようなものでもいいのですが、病気につながる恐れがあること（暴飲暴食、アルコールの飲み過ぎなど）は避けてくださいね。
その他気を付けたいこと
張る下腹部ぽっこりの原因のガスをためないように、血行をよくする必要があります。お腹を締め付ける下着（お腹も引き締めるストッキング、補正下着、ギリギリサイズのスカート）などは着けないようにしましょう。
そして、お腹を冷やす冷たい飲み物は避けましょう。白湯など体に吸収しやすいものをとりましょう。
また、睡眠不足など不規則な生活を送っていると、腸を含め体の機能が低下してくるので、生理前だけでなく普段から規則正しい生活を心がけることも大切です。
どうしても生理前の張るお腹や下腹部ぽっこりの解消が見られない場合は、医師や薬剤師に相談の上、自分に合った薬や漢方を飲む方法もあります。
まとめ
生理前、張る下腹部ぽっこりになるのは、女性ホルモンにより腸の動きが鈍くなるためでしたね。これを解消するのが、
・腸のマッサージ
・善玉菌を増やす食事
・アルコール、水分、塩分、糖分控える
・散歩などの軽い運動
・自分に合ったストレス発散
です。
月いち憂鬱な生理前の時期、さらにお腹が張るのは本当に苦しいです。下腹部がぽっこりしていると気持ちも沈みます。腸の調子がいいだけで、気分が楽になると思います。少しでも自分のお腹をスッキリさせて乗り切っていけるよう、ぜひ参考にしてください！
こちらの記事もご覧ください。⇒忙しい女性にオススメ！下腹部ぽっこりを解消する５つの方法
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